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レース前の練習と食事

レース(マラソン大会)前には練習と食事、2つの調整(コンディショニング)が重要です。どちらか一方が不十分であると持てる力が発揮できず、悔しい結果に終わってしまう・・・そんなところがマラソンの魅力でもあり、難しいところでもあります。ここでは、私自身の80回を超えるレース参加経験から得たレース直前の練習方法や食事の取り方を、「虎の巻」としてまとめてみました。特にマラソン初心者でハーフマラソン以上の大会に参加される皆さん、レース前の過ごし方について参考にしてみては如何でしょうか?

また、日頃から身体を冷やさないようにしたり、外出時には風邪予防のマスクをしたり、食事の一品に納豆を加えたりすることも、良い体調を維持する上では大切でしょう。

納豆(アミノ酸)【えいようの巻】

練習編

一般的な市民ランナーでは、練習でレースの半分の距離を走っておけばレースで完走が出来ると言われています。これは、レース当日には大勢の人がいることや、自分自身の気力が高まっているからです。しかし、レース直前までトレーニングをしていたのでは当日疲労が残ってしまい、十分力を発揮する事は出来ないでしょう。1週間前を目安に徐々に練習量を抑えていくのが普通です。但し、まったく走らない日が3日以上続くと発汗や血液循環などの身体機能が衰えてしまうので注意が必要です。また、30km走などを行う場合は、毎週行っても疲れが残らない程度のジョグ感覚で走ることが大切です。身体を追い込むような強度では、身体能力は向上しません。

◎レース前1ヶ月
【フルマラソン】
・レース距離の50~70%ロング走
・LSDによるスタミナ養成、ペース走による走力チェック
・30km走(サブ4レベル=3週間前までに、初心者=4~5週間前)
【ハーフマラソン、10km】
・レース距離のペース走
・走力アップ
◎レース前2週間
【フルマラソン】
・それまでの8割程度のペース走
 (最長距離は直前1ヶ月の平均週間走行距離の1/2)
・初心者は40分ジョグもしくは90分LSD
【ハーフマラソン、10km】
・それまでの8割程度のペース走
◎レース前1週間
・それまでの6割程度のペース走
・疲労の回復に努める
◎レース前3日
・5~10kmのペース走
・疲労を残さない
◎レース前日
・2~5km走(少しペースアップの刺激走)およびストレッチング

食事編(フルマラソン)

食事メニュー例

食事もレースに重要な影響を与えます。一般的にはカーボローディングが有名ですが、最近はアミノ酸を使ったアミノ酸ローディングも行われています。以前はカーボローディングと言うと、レース1週間前にロング走などで体内の糖質を使い切り、続いて最初の3日間を低糖質食、そしてレース前3日間を高糖質食にする事により、リバウンドを利用して糖質を体内に溜め込む方法が行われていました。しかし、この方法は体調を崩すリスクも高く、最近ではレース前3日間のみ高糖質食にするソフト・カーボローディングが多く行われています。

【ソフト・カーボローディング】

◎レース3日前
・メニューの7~8割をご飯、パン、うどん、餅にする
・他には、そば、スパゲティ、カステラ、バナナなどがある
・エネルギーを効率よく作るためにフルーツ(ビタミン、クエン酸)をプラス
・栄養バランスが偏りやすいので、Caタブ、Feタブなどで補う
◎レース前日
上記3日前のメニューに加えて以下の点に注意
・食べ慣れないものを食べない
・生ものは控える(消化が悪い、お腹が緩くなる)
・揚げ物は控える(消化が悪い)
・繊維の多いものは控える
・コーヒー、紅茶、緑茶などカフェインが含まれているものは飲まない(トイレが近くなる)
◎レース当日
上記3日前のメニューに加えて以下の点に注意
・栄養ドリンクは飲まない(腹痛の原因)
・冷たい飲み物は飲まない(腹痛、冷えの原因)
・果糖中心のスポーツ飲料は飲まない(腹痛の原因)
・食事は3時間前、給水は1時間前を目安に終了する

【アミノ酸ローディング】アミノバイタル

◎レース前3日間
・夕食後にアミノバイタル・タブレットを4粒
◎レース当日
・朝食後およびスタート1時間前にアミノバイタル・タブレットを4粒
・レース後にアミノバイタル・タブレットを4粒(疲労回復)

【レース中の栄養補給】

◎給水
・5km毎に150~200ml補給(出来ればスポーツドリンクが望ましい)
・合わせて塩飴などでナトリウムを補給
◎エネルギー
・スタート後90分の壁を乗り越えるために
 エネルギーゼリーを10km、20km、30km、35km地点に補給
こんな商品あります

アミノ酸を運動前に取ることで、体脂肪燃焼が促進されます。 また、運動直後に取ることで疲労回復にもつながります。特に、タブレットタイプは食べ易いところがお勧めです。

きたえるの巻