レース前の練習と食事
レース（マラソン大会）前には練習と食事、２つの調整（コンディショニング）が重要です。どちらか一方が不十分であると持てる力が発揮できず、悔しい結果に終わってしまう・・・そんなところがマラソンの魅力でもあり、難しいところでもあります。ここでは、私自身の８０回を超えるレース参加経験から得たレース直前の練習方法や食事の取り方を、「虎の巻」としてまとめてみました。特にマラソン初心者でハーフマラソン以上の大会に参加される皆さん、レース前の過ごし方について参考にしてみては如何でしょうか？
また、日頃から身体を冷やさないようにしたり、外出時には風邪予防のマスクをしたり、食事の一品に納豆を加えたりすることも、良い体調を維持する上では大切でしょう。
練習編
一般的な市民ランナーでは、練習でレースの半分の距離を走っておけばレースで完走が出来ると言われています。これは、レース当日には大勢の人がいることや、自分自身の気力が高まっているからです。しかし、レース直前までトレーニングをしていたのでは当日疲労が残ってしまい、十分力を発揮する事は出来ないでしょう。１週間前を目安に徐々に練習量を抑えていくのが普通です。但し、まったく走らない日が３日以上続くと発汗や血液循環などの身体機能が衰えてしまうので注意が必要です。また、３０ｋｍ走などを行う場合は、毎週行っても疲れが残らない程度のジョグ感覚で走ることが大切です。身体を追い込むような強度では、身体能力は向上しません。
- ◎レース前１ヶ月
- 【フルマラソン】
- ・レース距離の５０～７０％ロング走
- ・ＬＳＤによるスタミナ養成、ペース走による走力チェック
- ・３０ｋｍ走（サブ４レベル＝３週間前までに、初心者＝４～５週間前）
- 【ハーフマラソン、１０ｋｍ】
- ・レース距離のペース走
- ・走力アップ
- ◎レース前２週間
- 【フルマラソン】
- ・それまでの８割程度のペース走
- （最長距離は直前１ヶ月の平均週間走行距離の１／２）
- ・初心者は４０分ジョグもしくは９０分ＬＳＤ
- 【ハーフマラソン、１０ｋｍ】
- ・それまでの８割程度のペース走
- ◎レース前１週間
- ・それまでの６割程度のペース走
- ・疲労の回復に努める
- ◎レース前３日
- ・５～１０ｋｍのペース走
- ・疲労を残さない
- ◎レース前日
- ・２～５ｋｍ走（少しペースアップの刺激走）およびストレッチング
食事編（フルマラソン）
食事もレースに重要な影響を与えます。一般的にはカーボローディングが有名ですが、最近はアミノ酸を使ったアミノ酸ローディングも行われています。以前はカーボローディングと言うと、レース１週間前にロング走などで体内の糖質を使い切り、続いて最初の３日間を低糖質食、そしてレース前３日間を高糖質食にする事により、リバウンドを利用して糖質を体内に溜め込む方法が行われていました。しかし、この方法は体調を崩すリスクも高く、最近ではレース前３日間のみ高糖質食にするソフト・カーボローディングが多く行われています。
【ソフト・カーボローディング】
- ◎レース３日前
- ・メニューの７～８割をご飯、パン、うどん、餅にする
・他には、そば、スパゲティ、カステラ、バナナなどがある
・エネルギーを効率よく作るためにフルーツ（ビタミン、クエン酸）をプラス
・栄養バランスが偏りやすいので、Ｃａタブ、Ｆｅタブなどで補う - ◎レース前日
- 上記３日前のメニューに加えて以下の点に注意
・食べ慣れないものを食べない
・生ものは控える（消化が悪い、お腹が緩くなる）
・揚げ物は控える（消化が悪い）
・繊維の多いものは控える
・コーヒー、紅茶、緑茶などカフェインが含まれているものは飲まない（トイレが近くなる） - ◎レース当日
- 上記３日前のメニューに加えて以下の点に注意
・栄養ドリンクは飲まない（腹痛の原因）
・冷たい飲み物は飲まない（腹痛、冷えの原因）
・果糖中心のスポーツ飲料は飲まない（腹痛の原因）
・食事は３時間前、給水は１時間前を目安に終了する
【アミノ酸ローディング】（アミノバイタル）
- ◎レース前３日間
- ・夕食後にアミノバイタル・タブレットを４粒
- ◎レース当日
- ・朝食後およびスタート１時間前にアミノバイタル・タブレットを４粒
・レース後にアミノバイタル・タブレットを４粒（疲労回復）
【レース中の栄養補給】
- ◎給水
- ・５ｋｍ毎に１５０～２００ｍｌ補給（出来ればスポーツドリンクが望ましい）
- ・合わせて塩飴などでナトリウムを補給
- ◎エネルギー
- ・スタート後９０分の壁を乗り越えるために
エネルギーゼリーを１０ｋｍ、２０ｋｍ、３０ｋｍ、３５ｋｍ地点に補給
アミノ酸を運動前に取ることで、体脂肪燃焼が促進されます。 また、運動直後に取ることで疲労回復にもつながります。特に、タブレットタイプは食べ易いところがお勧めです。
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