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ランニングの注意点

一般的な注意点

1.走行距離・練習内容
走行距離は市民ランナーでは1日10~15kmが目安です。練習方法は3日おきぐらいに休養日を作り、ランニング以外のスポーツや、筋力トレーニングなどを行います。マラソン大会直前の急激な走り込みには注意しましょう。
2.ロードの練習
アスファルトなどの固い路面ではなく、出来れば未舗装路や芝生などを走りましょう。道路を走る場合は、同じ側ばかりを走るのではなく、反対側も走り、左右のバランスを取るようにしましょう(道は端の方が低くなっているため足首・ひざの同じ方向に負荷がかかるため)。周回コースの場合も、バランスをとる意味で同一方向ばかりではなく、反対回りも行うようにしましょう。
3.ランニングシューズの手入れ
練習後、シューズを脱ぐ時に靴底を見る習慣をつけ、かかと外側の磨耗は早めに補修するか、何足かを交互にはいて磨耗を出来るだけ少なくしましょう(かかとのゴムの部分が無くなったら要注意です)。シューズを履くときは、面倒でも紐を解いて履くようにし、ヒールカウンター(かかとをホールドする部分)は踏みつけたりしないようにします。
4.コンディショニング
ランニング前後の準備運動、整理運動を十分行います。特に太ももの前後、ふくらはぎ、土踏まず、背筋などの柔軟性維持のためにはストレッチングが非常に大切です。また週に3日ぐらいは休養日を利用して太ももの前後、すねの前部、腹筋などの筋力強化トレーニングを行います(特にスクワットはひざ故障予防に効果的です)。

管理人オリジナルの注意点

2000年1月、練習中に右ひざを痛めてしまいました。原因は2月のフルマラソンに向けての走り過ぎとランニングシューズの磨耗。特にシューズはかかとのゴムの部分がすっかり無くなっていました。この故障をきっかけに、私が実践してきた回復・予防法を紹介します。みなさんもこれを参考に、楽しいランニング生活を送りましょう(走れないのは辛いものです)。

1.走る前に(ランニングシューズ編)
シューズは障害に密接に関係しています。特にかかとの磨り減りには気を配りましょう。履き慣れているからといって、磨耗の激しいシューズで走り続けるとひざを痛めます。早めに新品と交換するか補修材などで修復しましょう(ちなみに私の場合は補修剤で修復していたのに故障してしまいました)。
2.走る前に(準備運動編)
ひざの故障は、太もも(大腿四頭筋)の筋力不足や柔軟性不足が原因で起こる事が多いようです。私の場合は、走り始める前に、アキレス腱伸ばし(10秒×3)、スクワット(20回)、太もものストレッチング、ひざ上のマッサージを行っています。また、日頃からスクワット(100回)を行って、筋力維持に努めています。雑誌などにもスクワットの効果が取り上げられていますが、確かに効果があるようです。
3.走っている時
なるべく衝撃を抑えた走りをするように心掛けています。具体的には、歩幅を小さくしたピッチ走法で走るようにしています。以前、アキレス腱を痛めた事もあり、その時から歩幅の広いストライド走法からピッチ走法にしています。走りの感覚としては「ドタドタ」ではなく「タッタッ」という感じを意識しています。
4.走り終えて
走り終わってからも、準備運動と同様に、アキレス腱伸ばし、スクワット(100回)、太もものストレッチング、ひざ上のマッサージを行っています。特に私の場合、故障の回復には、走り終わってからのスクワットとひざ上のマッサージが効果的だった様に思います。また、故障してからは10分間のアイシングも行うようにしています。練習場に凍らせた保冷剤をクーラーボックスに入れて持っていき、走り終わった後に、ひざに当てています。一般的に、アイシングは故障部分が広がるのを防ぐ働きがあると言われ、また、その後温まった時に血液の循環が良くなり、疲労回復にも役立つと言われています。

管理人オリジナルの注意点 その2

2013年5月、左ヒザの外側、丁度お皿の斜め下の辺りが痛くなりました。スポーツ整形科で診てもらったところ、少し位置は下ですが腸脛靭帯炎だろうとのことでした。春先のレースに向けてのオーバートレーニングと筋トレ・アイシングなどのケア不足が原因と思われます。

痛み初めは騙し騙し走っていましたが、一向に良くならないので夏場は完全オフとし、散歩や水中ウォーキング、スクワットなど太ももの筋力をつけることから始めました。また、走り始めてからもキロ10分程度の超スロージョグなど、決して無理をしない強度で頻度で徐々に足を慣らしていきました。

1.日常生活で
腸脛靭帯のストレッチを頻繁に行います。立った状態で、足をクロスして身体を前屈させるストレッチはとても効果的です。
2.走る前後に
走り始める前に、上記1のストレッチとひざ上のマッサージを行います。太ももの筋肉はヒザへの衝撃を吸収してくれる働きがあるため、硬くなった筋肉をほぐすようにマッサージを行うと良いようです。また、走り終わってからも、上記1のストレッチとひざ上のマッサージ、あとは軽く曲げるスクワット(20回ほど)がお勧めです。勿論、患部へのアイシングは必須です。

ひざの靭帯や太ももの筋肉はランニングで疲労しています。その疲労を蓄積させない事が障害予防のポイントです。そのためには、何もしないよりも、軽い筋力トレーニングやマッサージ、アイシングなどで刺激を与えてやる方が疲労回復が高まります。その他に、運動後に炭酸飲料を飲むことによっても疲労の回復を助けると言われており、私は糖分を取り過ぎない程度の炭酸入りジュースを飲むようにしています。

こんな商品あります

かかとのすり減ったシューズでランニングを続けていると故障し易くなります。シューグーで早めに補修しましょう。但し、ミッドソールにヘタリが見られるようなら買い換えた方が良いでしょう。(一般的にランニングシューズの寿命は、走行距離1000km、未使用で保管していても4年と言われています。)

こんな商品あります

昔、マラソンの練習中にひざを痛め、それから飲み続けているサプリメントがあります。これを朝夕食後に飲むと、ひざの違和感も2~3日で無くなります。幾つか、同様の商品を試しましたが、私にはムーブフリーが一番合っているようです。

きたえるの巻