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筋力年齢を知る

筋トレは週1回で筋力維持、週に2~3回で筋力向上が基本です。代表的な5つの運動で、自分の筋力がどれぐらいあるかを調べてみましょう。ただし、くれぐれも無理をしないように。

あなたの筋力年齢は何歳に相当しますか?

1.上体起こし

  男性 女性
20歳 33 22
25歳 30 21
30歳 27 19
35歳 25 16
40歳 22 14
45歳 20 13
50歳 18 11
55歳 16 9
60歳 11 7

仰向けで両腕を胸の前で組んだ姿勢から、上体を起こします。両ひじが大腿部についたら1回。30秒間に何回出来るかをカウントします。

上体おこし

2.腕立て伏せ

  男性 女性
20歳 35 8
25歳 27 7
30歳 23 6
35歳 20 6
40歳 20 6
45歳 19 5
50歳 19 5
55歳 18 5
60歳 18 5

両手の間隔を肩幅に広げて両足を揃えます(腕は床に対して垂直に)。この姿勢から2秒に1回のペースで腕立て伏せを行います。あごが床に軽く接するぐらいの角度まで腕を曲げます。何回出来るかをカウントします。

腕立て伏せ

3.立幅跳び

  男性 女性
20歳 224 170
25歳 222 165
30歳 217 160
35歳 210 155
40歳 205 145
45歳 195 138
50歳 188 127
55歳 178 119
60歳 169 102
※単位はcm

両足を10~20cm開いて立ち、腕や身体で十分にモーションをつけて跳躍、出来るだけ前方に着地します(助走はつけない)。つま先から着地までの最短距離を測ります。

立幅跳び

4.バーピー

  男性 女性
20歳 13 11
25歳 12 10
30歳 11 9
35歳 10 9
40歳 9 8
45歳 9 8
50歳 8 8
55歳 8 7
60歳 8 7

両足をそろえた直立姿勢でスタート、しゃがんでから(可能ならしゃがみながらジャンプするように)両脚を後方へ伸ばし、腕立て伏せ姿勢をとります。再び直立姿勢に戻り1回とします。20秒間に何回出来るかをカウントします。

5.閉眼片足立ち

  男性 女性
20歳 92 93
25歳 92 93
30歳 84 84
35歳 64 71
40歳 54 54
45歳 45 45
50歳 37 38
55歳 31 31
60歳 26 21
※単位は秒
片足閉眼立ち

素足で床の上に立ち両手を腰に当て、片足を上げ両目を閉じてスタートします。支持足の位置がずれたとき/腰に当てた両手もしくは片手が離れたとき/支持足以外の身体の一部が床に触れたとき/閉じた目を開いたとき、の4つを「バランスを崩した」とみなし、その時点で終了とします。この条件に当てはまらなければ、グラついたり姿勢が崩れたり、上げた片足が開いてしまってもOKです。

 

きたえるの巻