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もう少し太りたい

筋力トレーニング

もう少し太りたい場合には、脂肪を増やすのではなく、筋肉を鍛えてバランスのとれた身体を作るように心掛けましょう。太るためには、筋肉を太くする必要があります。その為には筋力トレーニングが効果的です。筋力トレーニングには、アイソメトリックスという静的トレーニング法と、アイソトニックスという動的トレーニング法がありますが、どちらも効果があります。但し、アイソメトリックスは短時間でトレーニングを行えるメリットがある反面、エネルギーの消費量が少ないので体脂肪を減らす効果はありません。

身体全体の筋肉を強化するには、大きな筋肉を幾つも同時に使えるような方法で、しかも、それらの筋肉に強い刺激を与えられるタイプの運動が良いでしょう。ここでは、次の3種類のアイソトニックス、動的トレーニングの運動を挙げておきます。一般にアイソメトリックスよりもアイソトニックスのほうが筋肉肥大の効果は高いと言われています。

太るための運動

1.足腰を強くする運動(ももの前面の大腿四頭筋とお尻の大臀筋)
しゃがんでは立ち上がるスクワットが良いでしょう。普通は両足で立ったまま、しゃがんで立ち上がりますが、これでは何十回も繰り返せるので負荷が弱過ぎます。そこで片足で行うシングル・レッグ・スクワットにします。はずみをつけて速くするのではなく、ゆっくりと行います。もし、動作中によろけるようなら、手を壁について、バランスを保ちながらやると良いでしょう。脚力が弱いのでしたら、ひざの曲げ方を浅くして下さい。これを、大体5~10回ぐらい行います。よくやっても12回ぐらいまでとします。自分なりの回数を決めて、それを1セットとして、2~3セットから始めます。慣れてきたら5~6セットくらいまで増やします。
2.腕立て伏せ運動(上腕部背面の上腕三頭筋、大胸筋と肩の三角筋)
プッシュ・アップと呼ばれる運動です。10回から多くても15回までを1セットとします。もし動作がきついようでしたら、高い台の上に両手をつきます。逆に動作が非常に楽な場合は、両手の幅を狭くしたり、足を高い台の上に乗せます。動作はゆっくりと行いましょう。最初は2セットから始めて、5~6セットくらいまで増やしていきます。
3.懸垂運動(背中の広背筋、上腕部前面の上腕二頭筋、肩の三角筋)
これもゆっくりとひじを曲げて伸ばします。繰り返しは5~10回を1セットとして2セットから開始。やがて5~6セットくらいまで増やしていきます。

この3つの運動を組み合わせれば、アイソトニックスとしては十分です。この3種類の運動を行えば体重を増やし、しかもバランスの良い体形を作りあげることが出来ます。この運動は1週間に3回、隔日的に行えば効果があります。この他に、気を付けることは食事です。カロリーをこれまでよりも幾分、余計に取るように心掛けます。

太るための食事

カロリーを高めるには、そんなに大げさなことをしなくても、高カロリーの肉汁とか、マヨネーズとかを、若干多く取るようにして、1日の総摂取カロリーが今よりも多くなるようにします。もう1つの注意点としては、肉・魚・卵・チーズ・大豆などのタンパク質を多めに取る事です。筋肉を発達させる運動をしているので、筋肉の主成分であるタンパク質は不可欠です。運動をしている時にはタンパク質の摂取量が不足すると、身体を壊してしまうことがよくあるので注意が必要です。

プラスすると良い運動

先に太るための3つの基本運動を紹介しましたが、出来れば、次に挙げる3つの運動も合わせて行うと、より効果的でしょう。

1.背筋運動
うつ伏せに寝て足首が動かない様に固定したまま、上体を大きく上に反らすバック・イクステンションという運動です。これで背中の脊柱起立筋と大臀筋を鍛える事が出来ます。
2.腹筋運動
仰向けに寝て、ひざを曲げて立てます。そのまま上体を起こす運動(ベント・ニー・シット・アップ)をやってもいいし、胸をまるめて肩胛骨から上を大きく浮かす運動(クランチ)をやっても構いません。
3.かかとの上げ下ろし
立ったままゆっくりかかとを持ち上げては下ろすカーフ・レイズです。
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