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朝ラン

朝ラン

私は暑い時期や平日は、朝早く起きて走る(通称「朝ラン」)ようにしています。朝ランは、忙しくても割と時間を確保し易く脂肪燃焼効果が高いなどのメリットに加え、夏でも涼しく紫外線をそれほど気にすることが無いので、初心者や女性のランナーにもおすすめです。

朝ランと夜ランの炭水化物と脂肪の使用比率を比較してみると、下のグラフのように朝ランでは運動時間が20分を過ぎたあたりから脂肪が半分以上を占めるのに対し、夜ランではランニングを60分続けても炭水化物が6割以上を占めています。又、前日夜ランを行い、更に朝ランを行った場合には初めから脂肪が半分以上となっており、その比率は運動時間とともに高まっていきます。このように、脂肪燃焼の観点から言えば朝ランはとっても効果的なのです。

運動時間とエネルギー使用比率
 

朝ランの注意点

起床直後は、睡眠中と同様に血圧や心拍数などが低下している可能性があるため、朝ランでは身体に負担をかけないことが大切です。走る前にストレッチングなどで身体を温め、最初はゆっくりとしたペースで走り、徐々にスピードを上げると良いでしょう。

走る前と走った後は・・・

起床直後の身体は水分不足の状態のため、朝ランの前にコップ1杯(200ml)程度の水分を摂るようにします。途中でお腹が空いてしまいそうな時は、吸収の早い糖質(果糖)を多く含みエネルギー源になる果物(バナナがおすすめ)を摂っておくと良いでしょう。朝ランの後におすすめなのが、筋肉疲労の軽減を目的とした「温冷シャワー」です。水とお湯のシャワーを3回ずつ、疲労の溜まり易い太ももやふくらはぎに交互にかけることにより、疲労や筋肉痛が残りにくくなります。

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アミノ酸を運動前に取ることで、体脂肪燃焼が促進されます。 また、運動直後に取ることで疲労回復にもつながります。特に、タブレットタイプは食べ易いところがお勧めです。

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