心拍数によるトレーニング
マラソン選手や陸上選手などの間で行われているのが心拍トレーニングです。タイムやスピードではなく、自分の身体の状態を把握しながら走るこの方法は健康が目的で走っている人にも適した方法です。心拍トレーニングは、腕時計型の心拍計を使って行うのが簡単で効率的です。
心拍計で自分の適正レベルを知る
初心者の場合、どれくらいのペースでどれくらい走って良いのか、どのくらいだと危険なのかが、分かり辛いものです。コーチのいない市民ランナーこそ、心拍トレーニングを取り入れた方が良いと言えるでしょう。心拍計を見ながら走れば自分のコンディションが分かり、無理をする心配がありません。トレーニングが効果的に行われているかを知る目安にもなります。健康のために楽しみながら行うランニングでは、「最大運動負荷」の６割程度が目安です。個人差はありますが、１キロ６～７分のペースになります。普通の時計で平常時の心拍数を測り、トレーニング後に再び心拍数を測る方法もありますが、いちいち立ち止まらなければなりません。最近は走りながら測定できる心拍計がありますのでこちらを利用すると良いでしょう。
最高心拍数を測りペースを配分する
心拍トレーニングを始めるには、まず自分の最高心拍数を測ります。これは全力で走ったあとに測定された、その人の最も高い心拍数のことで、平均的には「２２０－年齢」が目安です。例えば、３０歳の人なら「２２０－３０」で１９０拍になりますが個人差はあります。最高心拍数が分かったら、心拍数によって、それぞれの目的や場面に応じたトレーニングを行います。
- １９０拍を１００％とした場合、各運動の心拍数の目安は下記のようになります。
- ４０％（約１１０拍）＝歩行
- ５０％（約１２５拍）＝速歩
- ６０％（約１３５拍）＝ＬＳＤ
- ７０％（約１５０拍）＝マラソンレース
楽しく走りたいのなら６０％くらいのペースで、大会に出てみようと思うなら７０％のペース、少し疲れ気味なら５０％にペースダウンするというように、走りを心拍数でコントロールします。
運動中の心拍を簡単に測るなら心拍計。トランスミッターと呼ばれる胸ベルトが生体電流をキャッチ、これを腕時計型のリストユニットに電波で送信します。リアル・タイムに心拍数が分かるので、心肺機能のトレーニングに最適です。
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