アキレス腱を強くしよう
つま先を階段のステップに乗せ、足首の後ろ側がピンと張るまでかかとを下ろしたら、次はかかとを持ち上げてつま先立ちになります。このかかとの上げ下ろしをゆっくりと１０～３０回繰り返せばアキレス腱強化と柔軟性を高める運動になります。
体力を向上させるには、「超回復とは」に従って、トレーニングをする必要があります。ふだん以上に力を加えれば筋肉は確実に強くなっていきます。例えば、階段をつま先だけで昇り降りするとか、２段ずつ昇ったり、階段をかけ昇ったりするのがその例です。こうした事は日頃からクセをつけておくと、わりと簡単に実行できます。階段は、降りるときだけ利用してもトレーニングの効果があります。降りるときは、体重が加わるので、着地の瞬間がオーバーロードの原則に当てはまるからです。但し、階段を昇るときと降りるときでは筋肉の使い方が少し違います。
ポジティブ・トレーニングとネガティブ・トレーニング
バーベルのようなおもりを持ち上げるとき、筋肉に力をいれて、上に持ち上げていく過程のトレーニングをポジティブ・トレーニングと言います。そしていったん持ち上げたおもりを力を抜いてストンと落とすことなく、ゆっくりと耐えながら下ろしていく過程をネガティブ・トレーニングと言います。両方とも、ゆっくりとした動作で行ったほうが効果があります。階段の昇り降りでも、これが当てはまります。出来れば、昇り降りの両方に階段を使った方が良いトレーニングになるでしょう。では、ポジティブ・トレーニングとネガティブ・トレーニングの例をもう少し挙げておきましょう。
- 1．腕立て伏せの場合
- ポジティブ・トレーニング・・・ひじを伸ばしていくとき
- ネガティブ・トレーニング・・・ひじを曲げていくとき
- 2．懸垂運動
- ポジティブ・トレーニング・・・ひじを曲げていくとき
- ネガティブ・トレーニング・・・体を降ろしていくとき
- 3．スクワット
- ポジティブ・トレーニング・・・立ち上がっていくとき
- ネガティブ・トレーニング・・・しゃがんでいくとき
リハビリ＆筋力アップにお勧めなのが、セラバンド・セラチューブ。色によって強度が分かれていて、私はバンドタイプ（セラバンド）のシルバーを使っています。これ１つで様々な部位の筋肉を鍛えることが出来るので重宝しています。
（セラバンドは帯状のため身体に接する面積が広い箇所（胸・お腹など）に適しており、セラチューブは逆に身体に接する面積が狭い箇所（手・足・ひじ内側・ひざ裏側など）に適しています。）
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筋力にあった強度を選びましょう