体脂肪を効率良く落とす
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体脂肪とは、簡単に言うと体内にある油分のことで、食べ物から摂取したエネルギーを効率の良い脂肪という形で蓄えています。体脂肪率は、体脂肪量を体重で割って求めたものです。体脂肪率を手軽に測るには、体脂肪計を使いいます。これは、脂肪組織が電気を通しにくく、筋肉や内臓組織は電気を通しやすいという性質を利用しています。体脂肪率は体重同様、１日の中で微妙に変化しますので、測る時は風呂上りなど毎日同じ時間にした方が良いでしょう。
適正体重と肥満度の計算（BMI方式）
- ◎適正体重＝身長(m)×身長(m)×22
- [例] 身長170cmの場合・・・1.7×1.7×22＝63.6kg
- ◎肥満度＝(実測体重(kg)－適正体重(kg))／適正体重(kg)×100
- [例] 身長170cmで現在78kgの人の場合・・・
(78－63.6)／63.6×100＝22.6 - ◎肥満度判定
- -10％以下・・・やせぎみ、±10％未満・・・正常、
+10～20％未満・・・太り気味、+20％以上・・・肥満 - ◎体脂肪率による肥満度判定
- 男性・30歳未満 14～20％・・・適正、25％以上・・・肥満
男性・30歳以上 17～23％・・・適正、25％以上・・・肥満
女性・30歳未満 17～24％・・・適正、30％以上・・・肥満
女性・30歳以上 20～27％・・・適正、30％以上・・・肥満
体脂肪を落とすには
体脂肪を落とすには、ずばり軽めの負荷で２０分以上です。人間が行動する時のエネルギー源には、脂肪とグリコーゲンと呼ばれる炭水化物の２つがあります。グリコーゲンは運動開始から２０分前後までは主要エネルギーとして使われますが、２０分を過ぎたあたりから、主要エネルギーが脂肪へと変わります。また脂肪を燃やすには酸素が不可欠ですが、軽めの負荷で運動をすると酸素が体のすみずみまで行き渡り、脂肪が効率よく燃えるのです。従って軽めの負荷で長い間運動を続けることにより、体脂肪を減少させることが出来るのです。但し、体脂肪はすぐに減るというものではありません。次に示す例を参考に気長に取り組みましょう。
食事制限と運動でカロリーを消費
１日の節食量を３００Ｋカロリー、運動で消費するエネルギー量を３００Ｋカロリーの計６００Ｋカロリーとします。脂肪１ｋｇが燃焼するのに必要なエネルギー量は約７２００Ｋカロリーなので、１２日間で体脂肪１ｋｇを燃焼することが出来る計算になります。体重６０ｋｇの人の場合、約２週間で体脂肪率を１．７％落とすことが出来ます。
- 参考１>> ランニング時のエネルギー消費量
- 0.208Kcal／kg／分 （５分／ｋｍペースで走る場合）
体重60kgの人のエネルギー消費量・・・60×0.208＝12.5
300Kcal消費するのに必要な時間・・・300／12.5＝約２４分
- 参考２>> 無理なく摂取カロリーを減らすには
- ラーメンの汁を残す・・・ －２５Kcal
牛乳２００ｃｃを低脂肪に変える・・・ －２５Kcal
肉の脂肪を切り離す・・・ －１５２Kcal
鶏肉の皮をはがす・・・ －１６０Kcal
ジュースを無糖の紅茶に代える・・・ －８０Kcal
コーヒーにミルクを入れない・・・ －１５Kcal
ご飯の量をこれまでの８割に減らす・・・ －４０Kcal
ビール中ビン１本分を減らす・・・ －２００Kcal
ロースかつをヒレかつに代える・・・ －１８０Kcal
ケーキ１個を我慢する・・・ －３００Kcal
ドーナツ１個を我慢する・・・ －３００Kcal
私が持っているエアロバイクは折りたたみ式、でも折りたたまず、いつでも使えるように出しっぱなしにしています（時々、洗濯物干しになることもありますが・・・）。意思が弱いと運動は長続きしないので、運動し易い環境を作ることも必要ではないでしょうか。
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私は２万円程度のものを買いました
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体組成計は、体重・体脂肪の他に、内臓脂肪レベル・体内年齢・筋肉量・推定骨量などが測れます。又、アスリートモード付きのものは、スポーツ選手にもお勧めです。
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