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体脂肪を効率良く落とす

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体脂肪とは、簡単に言うと体内にある油分のことで、食べ物から摂取したエネルギーを効率の良い脂肪という形で蓄えています。体脂肪率は、体脂肪量を体重で割って求めたものです。体脂肪率を手軽に測るには、体脂肪計を使いいます。これは、脂肪組織が電気を通しにくく、筋肉や内臓組織は電気を通しやすいという性質を利用しています。体脂肪率は体重同様、1日の中で微妙に変化しますので、測る時は風呂上りなど毎日同じ時間にした方が良いでしょう。

適正体重と肥満度の計算(BMI方式)

◎適正体重=身長(m)×身長(m)×22
[例] 身長170cmの場合・・・1.7×1.7×22=63.6kg
肥満度=(実測体重(kg)-適正体重(kg))/適正体重(kg)×100
[例] 身長170cmで現在78kgの人の場合・・・
(78-63.6)/63.6×100=22.6
◎肥満度判定
-10%以下・・・やせぎみ、±10%未満・・・正常、
+10~20%未満・・・太り気味、+20%以上・・・肥満
◎体脂肪率による肥満度判定
男性・30歳未満 14~20%・・・適正、25%以上・・・肥満
男性・30歳以上 17~23%・・・適正、25%以上・・・肥満
女性・30歳未満 17~24%・・・適正、30%以上・・・肥満
女性・30歳以上 20~27%・・・適正、30%以上・・・肥満

体脂肪を落とすには

体脂肪を落とすには、ずばり軽めの負荷で20分以上です。人間が行動する時のエネルギー源には、脂肪とグリコーゲンと呼ばれる炭水化物の2つがあります。グリコーゲンは運動開始から20分前後までは主要エネルギーとして使われますが、20分を過ぎたあたりから、主要エネルギーが脂肪へと変わります。また脂肪を燃やすには酸素が不可欠ですが、軽めの負荷で運動をすると酸素が体のすみずみまで行き渡り、脂肪が効率よく燃えるのです。従って軽めの負荷で長い間運動を続けることにより、体脂肪を減少させることが出来るのです。但し、体脂肪はすぐに減るというものではありません。次に示す例を参考に気長に取り組みましょう。

食事制限と運動でカロリーを消費

1日の節食量を300Kカロリー、運動で消費するエネルギー量を300Kカロリーの計600Kカロリーとします。脂肪1kgが燃焼するのに必要なエネルギー量は約7200Kカロリーなので、12日間で体脂肪1kgを燃焼することが出来る計算になります。体重60kgの人の場合、約2週間で体脂肪率を1.7%落とすことが出来ます。

参考1>> ランニング時のエネルギー消費量
0.208Kcal/kg/分 (5分/kmペースで走る場合)
体重60kgの人のエネルギー消費量・・・60×0.208=12.5
300Kcal消費するのに必要な時間・・・300/12.5=約24分
参考2>> 無理なく摂取カロリーを減らすには
ラーメンの汁を残す・・・ -25Kcal
牛乳200ccを低脂肪に変える・・・ -25Kcal
肉の脂肪を切り離す・・・ -152Kcal
鶏肉の皮をはがす・・・ -160Kcal
ジュースを無糖の紅茶に代える・・・ -80Kcal
コーヒーにミルクを入れない・・・ -15Kcal
ご飯の量をこれまでの8割に減らす・・・ -40Kcal
ビール中ビン1本分を減らす・・・ -200Kcal
ロースかつをヒレかつに代える・・・ -180Kcal
ケーキ1個を我慢する・・・ -300Kcal
ドーナツ1個を我慢する・・・ -300Kcal

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私が持っているエアロバイクは折りたたみ式、でも折りたたまず、いつでも使えるように出しっぱなしにしています(時々、洗濯物干しになることもありますが・・・)。意思が弱いと運動は長続きしないので、運動し易い環境を作ることも必要ではないでしょうか。

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体組成計は、体重・体脂肪の他に、内臓脂肪レベル・体内年齢・筋肉量・推定骨量などが測れます。又、アスリートモード付きのものは、スポーツ選手にもお勧めです。

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