リスニングラン（ＢＰＭ）
ランニングと音楽
ランニングの時に音楽を聴いている人も多いでしょう。音楽を聴きながら走ることをリスニングランと言います。運動時に聴く音楽には、飽きさせない、気持ちを盛り上げてくれる、集中できる、などの効果があります。また、音楽に合わせて一定のペースで走れば、マラソンの練習のためにイーブンペースで走りたいときにも最適です。私も普段走る時には、その時の目的にあったテンポ（ＢＰＭ）の曲リストを作成し、ウォークマンに転送して聴きながら走っています。実際に走るペースは、自分の感覚とは結構ずれているもの。音楽に合わせてピッチを刻めば、ペース感覚を磨いたり、初めはスロージョグから始めて徐々にビルドアップするなどの練習も可能になります。
ＢＰＭとは？
ＢＰＭとは、Ｂｅａｔｓ Ｐｅｒ Ｍｉｎｕｔｅの略で、１分間のビート数（リズムの速さ）のことを言います。人それぞれに歩いたり走ったりする時に丁度良いリズムがあり、個人差はありますが、大体、ウォーキングでは１２０～１３０ＢＰＭぐらい、ランニングでは１６０～１７５ＢＰＭぐらいが適当と言われています。ちなみに、シドニーオリンピックで金メダルを獲得したＱちゃんこと高橋尚子選手は、ジョグで１８５、レースでは２１０ぐらいのＢＰＭで走っていたそうです。
- ＢＰＭと運動強度の関係は次のようになります。
- １２０ＢＰＭ＝やや早歩き
- １３０ＢＰＭ＝しっかり早歩き
- １６０ＢＰＭ＝走り始めたばかりの初心者
- １６８ＢＰＭ前後＝走ることが習慣になっている中級者
- １７５ＢＰＭ前後＝フルマラソンを３時間台で走れる上級者
自分に合ったＢＰＭは
その時々の体調、運動の強度、走法の特徴（ピッチ走法かストライド走法）によって、適したＢＰＭは変わってきます。歩幅は筋力や骨格などにより人それぞれ違いますが、ピッチ走法の歩幅は大体、身長の６０～７０％と言われています。身長１７０ｃｍの人の歩幅を１１０ｃｍとすると、下の表からフルマラソンのサブフォーペース（５分４０秒／ｋｍ）は１６０ＢＰＭになります。目標とするペースに合わせて、適当なＢＰＭを選びましょう。
| 歩幅 | BPM | ||||
| 160 | 165 | 170 | 175 | 180 | |
| 90cm | 6分57秒/km | 6分44秒/km | 6分32秒/km | 6分21秒/km | 6分10秒/km |
| 95cm | 6分35秒/km | 6分23秒/km | 6分12秒/km | 6分01秒/km | 5分51秒/km |
| 100cm | 6分15秒/km | 6分04秒/km | 5分53秒/km | 5分43秒/km | 5分33秒/km |
| 105cm | 5分57秒/km | 5分46秒/km | 5分36秒/km |
5分27秒/km | 5分17秒/km |
| 110cm | 5分41秒/km | 5分31秒/km | 5分21秒/km | 5分12秒/km | 5分03秒/km |
| 115cm | 5分26秒/km | 5分16秒/km | 5分07秒/km | 4分58秒/km | 4分50秒/km |
| 120cm | 5分13秒/km | 5分03秒/km | 4分54秒/km | 4分46秒/km | 4分38秒/km |
| 125cm | 5分00秒/km | 4分51秒/km | 4分42秒/km | 4分34秒/km | 4分27秒/km |
| 130cm | 4分48秒/km | 4分40秒/km | 4分31秒/km | 4分24秒/km | 4分16秒/km |
長い時間走っていると飽きてしまうことがあります。そんな時のお供にピッタリなのが、携帯音楽プレーヤー。私は、２０００年から３世代に渡りＳＯＮＹのメモリープレーヤーを使っていて、初めて使ったとき、どんなに激しく走っても音飛びしないことに感動したものです。現在は、小型軽量化・電池の長寿命化が進み、ますますランニング時に手放せないグッズとなっています。
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