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超回復とは

超回復

トレーニングは、やればやるほど効果が大きくなるものではありません。人それぞれの体力に応じた適量のトレーニングであることが大切です。

トレーニングをすると身体は疲労します。しかし、その後で休養をとると、しだいに体力が回復して、一時的ではありますが体力はトレーニング前の水準より若干高い所まで達します。これを超回復と言います。次のトレーニングは、この超回復を起こした時期を見計らって実施していけば、トレーニング効果を着実に上げられる、という事になります。トレーニングを隔日で行うと効果的と言われるのはこういう理由があるからです。もし、疲労が回復していない内に次のトレーニングを行えば、筋力の向上が期待出来ないばかりか、時としては逆にオーバーワークで筋力低下を招く恐れもあります。

具体的には、1日置きに上体と下体のトレーニングを交互に行う、や、毎日のトレーニングに強弱をつけ、例えば激しいトレーニングを行った翌日は軽くするなどが挙げられます。厳密に言えば、筋肉には回復力の違いがあり、トレーニングした日から回復までの日数は次のようになります。

  • 三角筋(肩)→2日
  • 大胸筋→3日
  • 広背筋→3日
  • 上腕二頭筋(上腕部前面)→2日
  • 上腕三頭筋(上腕部後面)→3日
  • 腹筋→1日
  • 固有背筋→4日
  • 大腿四頭筋(太もも前面)→3日
  • 大腿二頭筋(太もも後面)→3日
  • 下腿三頭筋(ふくらはぎ後面)→1日

漸進的過負荷の原則

トレーニングを行う上で大切なのは、漸進的過負荷(ぜんしんてきかふか)の原則です。過負荷とは、オーバーロードの事で、「ふだん常用しているよりも強い運動負荷」を言います。漸進性とは、「体力の向上に合わせてしだいに運動強度を高めていくこと」を言います。具体的には、ジョギングの場合、軽く走ったり歩いたりの距離を合計800mぐらいから始めて、しだいにその距離を延ばしていき、5kmにします。それ以後は歩く割合を少しづつ減らしていき、最終的には5kmを走りきるようにしていきます。このように、トレーニングは体力に合わせて少しづつ負荷を増やしていく事が大切です。弱い運動を長くやってもあまり効果は得られません。

こんな商品あります

リハビリ&筋力アップにお勧めなのが、セラバンド・セラチューブ。色によって強度が分かれていて、私はバンドタイプ(セラバンド)のシルバーを使っています。これ1つで様々な部位の筋肉を鍛えることが出来るので重宝しています。
(セラバンドは帯状のため身体に接する面積が広い箇所(胸・お腹など)に適しており、セラチューブは逆に身体に接する面積が狭い箇所(手・足・ひじ内側・ひざ裏側など)に適しています。)

きたえるの巻