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LSDの走り方

ウォーキング

LSDとは”Long Slow Distance”の略で、長い距離をゆっくりと時間をかけて走ることです。この走り方は心肺機能を強化し、持久力をつけるのに適しています。体内に酸素を取り入れながら、長時間運動を続けることで、毛細血管が発達します。毛細血管が発達すれば、運動中も常に身体のすみずみまで新鮮な酸素を送り込むことが出来ます。ポイントは長時間運動を続けられるほどのスローペースで走る事です。時間の決まりは特にありませんが、100分(週1回)がひとつの目安です。LSDは、初心者からベテランまで、ランナーの基礎体力を作るために、大変効果的なトレーニング方法です。

会話が出来るくらいのゆっくりとしたペースで!

LSDは持久力を高めるだけでなく、ゆっくり長く走り続けることで無駄な動きが取れ、フォームが整っていくという効果もあります。ベテランランナーの場合には、LSDはコンディション調整や、トレーニングの疲労を取り除くために行われることが多いようです。初心者にとっても体力づくりに最適なトレーニング法です。マイペースでゆっくり行うのがLSDですが、走り方の目安は人と会話が出来るくらいに呼吸が楽なことです。脈拍なら130拍/分以下です。脈拍数には個人差がありますから、ずっと同じペースで走り続けられるようなスピードと覚えておくと良いでしょう。初心者なら、最初は1時間くらいから始めてください。スピードは気にせずに、マイペースで走ることです。走る場所は、信号や車などで中断されない、出来るだけ連続して走れるところを選びましょう。ゆっくり走ると腰が落ちたフォームになりがちですので、ピッチ(歩数)を1分間に180ぐらい刻めるようにすると重心を高く保てます。

距離ではなくて時間で考える

1時間が楽に走れるようになったら、少しずつ走る時間を延ばしていきます。走るコツとしては、距離で考えるより時間で考えた方が良いようです。というのは、距離を決めて走るとどうしても距離を延ばしたくなり、ペースを上げてしまいがちになるからです。LSDはできるだけ長い距離を走るのが目的のトレーニングですから、ゆっくりと、歩幅を小さくして、リズムをとって走りましょう。舗装された道路で長い距離を走るので、シューズは底の厚いものを選びましょう。LSDは散歩するような気軽な気持ちで行いましょう。トレーニング後もゆとりのある状態が理想です。

LSDが時間で考えるのに対して、距離で考えるものにペース走があります。ペース走はペース感覚を養うことが目的で、正しく測った距離を正しい時間で走ることを継続します。具体的には週1~2回の頻度で、目標レースペースの0.5~1.5割程度遅いイーブンペースで20km前後の距離を走ります。毎回、同じ時間と距離の条件で走ることにより、疲労の残り方や身体の変調を早く発見できるようになったり、走力の平均値と余裕度が上がります。

こんな商品あります

長い時間走っていると飽きてしまうことがあります。そんな時のお供にピッタリなのが、携帯音楽プレーヤー。私は、2000年から3世代に渡りSONYのメモリープレーヤーを使っていて、初めて使ったとき、どんなに激しく走っても音飛びしないことに感動したものです。現在は、小型軽量化・電池の長寿命化が進み、ますますランニング時に手放せないグッズとなっています。

きたえるの巻