定年ランニング
ランニングに対する考え方を”１８０度”変える本に出会いました。タイトルは「定年ランニング」、副題に「ゼロから始める５０代から７０代のためのランニングの教科書」とありますが、既に走っている同年代の人にも読み応え満載の内容です。昨年（２０２５年）の１２月に定年を迎え、日頃から身体の衰えは実感していましたが、ついランニングになると過去の自分をライバル視してしまい「昨年と同じ距離を走らなければ・・・」とか、「自己ベストを更新しなければ・・・」とか、まだまだ若いつもりで無茶をしている自分がいました。
この本は、たまたま妻が図書館で借りてきたもので、参考になる内容が多いよ！と薦められて読み始めました。私が特に共感した部分をまとめました。
ランニングには筋トレが重要
筋トレはランニング時の故障予防だけでは無く、筋肉が増えることによりスタミナが増し（筋肉中に蓄えられるグリコーゲンが増えるため）疲れにくくなります。最低でも週に２回、ある程度の負荷で２ヶ月以上続けると効果が出てきます。
継続するヒント
継続してランニングを続けるには、１か０だけでは無く、０．５などの複数の選択肢を持つことが必要です。時間が取れなかったときに「やめよう」となるのが０ですが、それだと走れなかったという失敗体験が残ってしまいます。その場合でも短時間で走れるコース（０．５）も用意しておけば、走らなかったという悔いは残りません。
走り初めと終わるときは・・・
筋肉は動かすことによって温度が上がって動きがスムーズになり、関節は動かすことによって関節液が出て動きが滑らかになります。従って走り初めは、軽いウォーキングやジョギングから入るのが理にかなっています。シニアは身体の温まるスピードも低下しているため、若いときのように、いきなりスピードを上げて走り始めるのは故障のもとです。また、心拍数が高い状態でいきなり足を止めるのは危険です。走っている間は、筋肉と心臓の両方で血液を循環させていますが、急に足を止めると、心臓だけでが血液を循環させることになり、心臓に大きな負担がかかります。ゴールの手前から速度を落としたり、ゆっくり歩くという終わり方が理想です。最後に筋肉が硬くなることの予防や、筋肉の修復を促すために大腿四頭筋、腸腰筋などのストレッチを行うと良いでしょう。
朝ランをするときは・・・
空腹時に走る場合は、エネルギー補給にカンロ飴がお勧めです。カンロ飴は水あめと食塩と醤油、あと適度に砂糖が入っているので補給食として携行すると良いでしょう。また上でも書いていますが、１日の始まりで筋肉が硬くなっているので、いきなりスピードを出さず、ウォーキングから入ると故障予防にもなります。
脱水予防
シニアが脱水になり易いのは、体内の保水能力に原因があります。人間は赤ちゃんの時は身体の７５パーセントが水分で出来ていますが、成人は６０パーセント、６０代では４０パーセントと徐々に減っていきます。喉が乾いたと感じた時点で、軽い脱水症状を起こしています。年齢を重ねていくほど、早めの給水を心がけましょう。
年齢に応じた距離設定と状況に応じて下げる勇気を持つ
フルマラソンを目標とする場合、その走力をキープするための目安は月間８０～１００キロ程度と言われています。しかし走力が落ちてきたと感じ始めたら無理をせず、６０～８０キロ、更にきつくなってきたら４０キロというように下げていきます。切り替えのタイミングは、目標を達成できる確率が５０％程度になったら、一段階下のステージに切り替えます。５０代からは、ある程度の強度を与えないと持久力の衰えが進みます。走るスピードを意識する必要はありませんが、５分や１０分では無く、なるべく２０分から３０分以上の持続的な運動を心がけましょう。
ランニング定年
仕事と同じようにランニングにもいつかは定年がやってきます。持久力はゆっくりと落ちていきますが、速く走る力はどんどん落ちていきます。故障で定年を迎えないためにも、距離やスピードにこだわる設定を止めてみるのも選択の１つです。１０キロをゆっくりでも止まらずに走ることが出来る、息をあげずに走ることが出来る、足がつらずに走ることができる、などなど。そんな自分を目標にして、５年後や１０年後でも１０キロが走れたら凄いと思いませんか？
結び
今日の自分は昨日の自分よりも歳をとっているのだから、維持をすること自体が頑張っていることになります。体力が落ちてきていることを受け入れ、徐々に目標を下げなければならないときが誰でも必ずやってきます。最初は何かに負けたようで我慢がならないかもしれませんが、しばらく続けていると、それが自分の新たな目標に変わってくるものです。
これからランニングを始める人だけでは無く、継続的に走ってきた５０代から７０代の人が、自分のランニング人生を見つめ直すのに最適な本です。幾つになっても走り続けたいと思っている人にお勧めです。
体を鍛えるには無理をせず、自分の体力にあった運動から始めることが大切です。テレビを見ながらの腹筋や立っているときに片足立ちをするだけでも運動になります。故障を防ぎ、効率良く進めるには書籍で正しい知識を身に付けることも重要です。