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水

私たちの体重の殆どは水が占めています。男性で約60%、女性では約50~60%が水分です。身体からは常に水分が失われています。もっとも多いのは尿であり、約60%の水分が尿によって排出されます。次に多いのは汗と思われている方が多いかもしれませんが、寒い時期や運動していない状態では、実は皮膚や肺からの呼吸によって失われる水分(約30%)の方が多いのです。私たちは通常約2.3L/日(夏場には3L/日以上)の水分を消失しています。そして、フルマラソンでは約3~4L、ジョギング1時間では約1~1.5Lの水分が消失します。これらの消失量に見合った水分を摂取しなければ、身体の生理機能は正常に働きません。

熱中症の恐怖

熱中症」とは暑い環境で生じる障害(熱失神、熱疲労、熱けいれん、熱射病)の総称です。このうち、熱疲労は脱水と塩分不足によって発生し、熱けいれんは大量に汗をかいた時に水だけを補給して、血液中の塩分濃度が低下した時に発生します。最も重症で危険な状態の熱射病は、体温の上昇により中枢機能(脳)に異常をきたしている状態ですが、脱水が原因となる場合が殆どです。また、熱中症にならなくとも、脱水は運動能力を低下させ競技力に影響します。1%の脱水率(体重の何%の脱水であるのか)で約5%、2%の脱水率で約10%競技力が低下します。単純に計算すれば、体重60kgで10kmを50分で走る人が600mlの水分を失えば(1%の脱水率)記録は52分38秒となり、1.2Lの水分を失った時には(2%の脱水率)記録は55分33秒まで低下します。夏場や、寒い時期でもフルマラソンなどでは、1L程度の汗をかくことはよくありますので注意が必要です。

レース(マラソン)での給水方法

レース中は脱水を避ける為、水分補給が欠かせません。だからといって、レースが始まったら飲めば良いのではなく、まずレースの前に飲んでおくことが大切です。私たちの体内では、常に腸から水分を給水し続けていて、スタート後、最初の給水ポイントまでの間でも、身体は水を要求しています。水が胃を通過し、腸で吸収されるまでには40~90分かかります。少なくともスタートの30分前までに、コップ1杯程度の水を飲んでおくと良いでしょう。レース中は「喉が渇いた」と感じる前に、早め早めにこまめに飲むことが肝心で、少なくとも30分に1回(5km毎)、100~200mlくらいの量が必要です。

こんな商品あります

運動時には、汗と一緒に塩分(ナトリウム)も失われます。そのため、給水には真水よりも、塩分やミネラルを含むスポーツドリンクが適しています。

えいようの巻