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鉄(ほうれん草)

鉄は、酸素を運ぶのに不可欠な赤血球(ヘモグロビン)の主成分です。また、筋肉中にも含まれていて、エネルギーの発生にも大きく関わっています。

赤血球は普通の場合、出来てから壊れるまで約4ヶ月。更に運動をする人の場合には2倍近いスピードで消耗していくので、持久力を維持・強化するためには、その主成分の鉄を普通の人の1.5~2倍は取る必要があります。そして鉄は汗からも失われます。これらの事から1日の必要量は、男性で10mg(運動をする人18~20mg)、女性で15mg(運動をする人25mg)程度が目安となります。

赤血球は鉄だけでなく、タンパク質もその主成分にしています。スポーツ性貧血を予防するには、タンパク質も十分に摂っておく必要もあります。鉄は非常に吸収率が悪いのも特徴、食べた量の1割程度しか吸収されないとされています。鉄を効率よく取り込むためには、タンパク質、ビタミンC、葉酸などを一緒に摂ると良いでしょう。

貧血気味でバテやすい人は、3度の食事ともそういった栄養バランスで鉄を補給するように心がけましょう。

鉄の多い食品
食品名 目安量 鉄(mg)
干しひじき 大さじ1杯 2.8
ほうれん草 1わ 14.1
豆腐 1丁 4.2
しじみ 10個  0.6
あさり 10個  2.2
とりレバー 1串  4.0
こんな商品あります

栄養が不足しがちなときは、サプリメントを上手に利用すると良いでしょう。色んなメーカーのものがありますが、自分はザバスの味がお気に入りです。

えいようの巻