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果物(栄養素別の果物ランキング)

果物

国が定める果物類の摂取目標量は1日あたり150g(可食部)、でも遠く及ばない人も多いのではないでしょうか? そこで、果物をおいしく食べるために知っておきたいことをまとめてみました。

果物の見分け方・保存方法と食べ頃

美味しい果物の見分け方
バナナ 先端が丸みを帯びているもの
パイナップル 樽型で触ってみてあまり柔らかくないもの
オレンジ、グレープフルーツ 形が出来るだけ丸いもの
キウイ 丸みを帯びているもの
りんご 叩くと高い音がするもの
大きいもの
正しい保存方法と食べ頃
常温保存が適しているもの
バナナ 黒い点々(シュガースポット)が出現し香りが高まったら食べ頃
キウイ 触ってみて少し柔らかくなったら食べ頃
触ってみて少し柔らかくなったら食べ頃
メロン お尻を触って少し柔らかくなり、
ツルの部分が少し枯れて香りが高まったら食べ頃
冷蔵庫保存が適しているもの
りんご
びわ
スイカ
ぶどう
さくらんぼ
購入時が食べ頃
常温でも冷蔵庫保存でもOKのもの
オレンジ
グレープフルーツ
パイナップル
購入時が食べ頃

栄養素別の果物ランキング

1.運動前後のエネルギー補給に適した果物

糖質ランキング
1位 バナナ 22.5g
2位 さくらんぼ(米国産) 17.1g
3位 ライチ 16.4g
4位 15.9g
5位 ぶどう 15.7g
6位 さくらんぼ(国産) 15.2g
7位 りんご 14.6g
8位 洋梨 14.4g
9位 いちじく 14.3g
10位 キウイ 13.5g
可食部100gあたりの含有量

果物の主成分は、水分についで糖質が多くを占めています。糖質の中でも果物に多く含まれる果糖は吸収が早いので、運動前後に有効です。運動前に空腹を感じるときや、運動後に使ってしまったグリコーゲンを素早く回復させたいときには、このランキング上位の果物が効果を発揮します。但し、即効性を求める場合には、果物に含まれる食物繊維が消化吸収の妨げになるケースもあるので、100%ジュースを利用するのも1つの方法です。オレンジなど柑橘系果物のジュースは糖質も豊富で、かつグリコーゲンの回復を助けるクエン酸も含んでいるのでお勧めです。しかし、果糖の取りすぎは肥満のもとにもなるため、寝る前の摂取は避けた方が良いでしょう。

2.腸を元気にしてくれる果物

食物繊維ランキング
1位 レモン 4.9g
2位 ブルーベリー 3.3g
3位 キウイ 2.5g
4位 アセロラ 1.9g
  洋梨 1.9g
  いちじく 1.9g
7位 1.6g
  びわ 1.6g
9位 パイナップル 1.5g
  りんご 1.5g
可食部100gあたりの含有量

果物には水溶性食物繊維が多く含まれています。食物繊維は、身体の中の余分なものを吸着して出してくれる作用があります。また、食べ応えもあり、腹持ちの良いものが多いので、ダイエットにもお勧めです。

3.免疫力アップ・シミ防止に役立つ果物

ビタミンCランキング
1位 アセロラ 1700mg
2位 レモン 100mg
3位 70mg
4位 キウイ 69mg
5位 いちご 62mg
6位 ネーブル 60mg
7位 ライチ 36mg
  グレープフルーツ 36mg
9位 みかん 32mg
10位 パイナップル 27mg
可食部100gあたりの含有量

ビタミンCは免疫力を高めたり、抗酸化作用も高い栄養素です。しかし、水溶性のため、水に弱く、かつ熱にも弱いのが特徴です。ビタミンCは野菜にも多く含まれていますが、洗ったり、熱を加えた時点で一部を損失してしまいます。その点、果物は丸ごと食べられるので、ほとんど損失しないまま効率よく摂取することができます。また、ビタミンCには紫外線によるシミを防いだり、肌の張りを保つ効果もあります。紫外線が強くなる季節にはランキング上位の果物を意識して摂取すると良いでしょう。

4.夏バテ防止の果物

カリウムランキング
1位 バナナ 360mg
2位 メロン 340mg
3位 キウイ 290mg
4位 さくらんぼ(米国産) 260mg
5位 さくらんぼ(国産) 210mg
6位 ネーブル 180mg
  180mg
8位 ライチ 170mg
  170mg
  いちじく 170mg
  いちご 170mg
可食部100gあたりの含有量

カリウムは筋肉の収縮を円滑にしてくれるミネラル成分で、不足すると筋肉のけいれんが起きやすくなります。カリウムもビタミンC同様、野菜にも多く含まれていますが、調理で失われやすいため果物で摂取するのが一番適しています。夏バテの原因は、ビタミンB1不足の場合と、カリウム不足の場合が考えられます。汗とともにカリウムは失われやすいので、運動選手は特に注意が必要です。

 
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