”簡単でおいしい秋刀魚（さんま）料理”
２、さんまの栄養を有効に使う簡単でおいしいレシピ
・残りご飯で作るさんまご飯
・さんまのサンドパン
・さんまのマーマレード蒸し
・さんまの蒲焼風
１、さんま ****さんまが、からだにいい理由は？＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
【理由その１】
含まれている脂は、
不飽和脂肪酸
（血中コレステロールを下げて動脈硬化を起こしにくくする脂）、
そのなかでも特に
健康によい働きをするＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）と
ＥＰＡ（エイコサペンタエン酸。国際規格ではＩＰＡともいう）
が
含まれている。
※ＤＨＡ・・・・脳細胞が活発になり、学習能力の向上、
老人性痴呆症の予防効果がある。
※ＥＰＡ・・・・・血管をつまらせないようにする作用がある。
心臓血管系の病気の予防、症状改善効果がある。
さらに、ＤＨＡ，ＥＰＡには炎症をおさえる効果があるので
喘息やアトピーの症状をかるくする効果が期待出きる。
【理由その２】
さんまの蛋白質は、必須アミノ酸すべてがふくまれた理想的なもので
その質は牛乳や卵に匹敵。
【理由その３】
100グラムあたりのビタミンＤはなんと４４０ＩＵ。
（１日に必要なビタミンＤは１００ＩＵなのでさんま１００グラムで４倍摂取可能）
カルシウムは７５ｍｇだがビタミンＤはカルシウムの吸収をよくするので、
ビタミンDとカルシウムの相乗効果で丈夫な骨を作るのに最適、
骨粗しょう症予防にも有効。
【理由その４】
タウリンが豊富なので血中コレステロールをコントロールしてくれる。
その食品に、タウリンが、コレステロールの２倍以上含まれているのなら
食べても血中コレステロールは上がらない。
さんまは、コレステロールの３倍以上のタウリンを含むので
逆に血中コレステロールを低下させてくれる。
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落語にある「目黒のさんま」というほど、
「さんまは塩焼きに限る」といわれています。
でも、これに対抗するレベルの
「シンプルでもおいしい食べかた」を考えてみました。
ウオーミングアップ！
：鮮度が命なので、まず、すぐたべないさんまなら、頭と腸をとって、３枚おろしにしておきましょう！これで、いたむ心配がへって料理しやすくなります。
できれば、塩ひとつまみとちょっと良質の日本酒少々をふりかけておき、ジッパー付きの袋に空気を抜いていれておくといいでしょう。、
どう料理する？
：内臓や骨を取った時点で、すでに落ちてしまって減っている.ＤＨＡやＥＰＡなどの体によい脂肪酸。
焼くとさらに落ちてしまいます。
ＤＨＡの量は調理方法で流れ落ちて減ってしまうのです。だから、調理したあと、煮汁や蒸し汁ごと食べられる調理方法が、おすすめです！
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写真：小学館の健康雑誌「だいじょうぶ」９８年１１月号の武田三花のレシピより（小学館の健康雑誌「だいじょうぶ」H１０年１１月号 「体をいたわる守りの料理をきわめる！」さんま料理・料理・武田三花 ・,カメラ・山田広幸氏、スタイリスト・井上美智子さん)
＊NHK「生活ホットモーニング」平成１１年１１月１６日放送で紹介
材料：３枚おろしのさんま（さんま半分〜1尾分）、A…{日本酒（大さじ１）、塩少々、
おろししょうが（少々）｝、ご飯（茶碗1杯）、薬味{きざみネギ、せんぎりのみょうが、青ジソのせんぎり、もみのり}、しょうゆ、レモン汁各少々
作りかた：さんまは1口大に切り、Aにつけておく。これを漬けておいた日本酒ごとご飯にのせて、おおいをして電子レンジで3分加熱。薬味をのせて、しょうゆとレモン汁をまわしかけて、全体をまぜて食べる。（めちゃめちゃおいしいです！）
（写真の奥は、３枚おろしにしたさんまの頭としっぽを、からっと揚げて、塩をふりかけた骨せんべいです）
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＊NHK「生活ホットモーニング」平成１１年１１月１６日放送で紹介
材料：３枚おろしのさんま（さんま半分〜1尾分）
簡単ソース･…{トンカツソース大さじ３、赤ワイン大さじ２、ケチャップ小匙１、すりごま少々}
玉葱スライス、レタス、いりごま少々、ホットドッグ用の長いパン
作りかた：簡単ソースをフライパンにいれて煮立て、切ったさんまをそのままいれて、煮る。
火が通って味が煮からまったら、温めて切りこみをいれたドッグパンに、レタスと玉葱スライスと共にはさんでできあがり！（撮影スタッフで奪い合いになるほどの人気だった）
| ときめきメールの質問から Qお薦めレシピ」「さんま料理」の中で、「さんまのサンドパン」を作ってみました。 おいしかったのですが、さんまの身がばらばらにくずれてしまうのです。 じょうずに作る方法をおしえてください。 Ａ，どうしてでしょう？かきまわしたりとかしませんでした？ フライパンにソースの材料を入れて煮たったら ３枚おろしのサンマをそのまま平らに、かさねないでいれます。 （だから、全部いちどにいれません。）薄いのでほんの数分で火が通ります。 （いそぐときは蓋をして火を弱めてもいい。でも私はそのままやってますけど） 最初いれて熱がとおると堅くなりますよね、１度裏返すだけです。 たいしてくずれるものではないはずですが・・。 すぐ火が通るので、数切れずつ煮ていくことです。 （煮詰まったらソースの調味料をもっとたしてください、焦げます。） 仕上げの感じはホームページにでてる写真をみてね。 |
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さんまのマーマレード蒸し（２人分）
材料：３枚おろしのさんま（さんま1〜２尾分）、塩、こしょう、
Ａ・・・・｛白ワイン、レモン汁各小匙２、はちみつ大さじ1｝
マーマレード大さじ１〜２、塩ゆでしたグリーンアスパラ、オレンジ1個
コーンスターチ少々
１、さんまを1口大に切り、塩こしょうしてしばらくおく。
２、耐熱皿に、さんまをのせて、Ａをまぶし、電子レンジでさんま1尾分に付き2分加熱。さらに、マーマレードをのせて1分加熱する。
３、蒸し汁を小鍋にとり、コーンスターチ少々を水溶きして加えて加熱し、とろみをつける。生のオレンジの汁を加える。
４、スライスして半月に切ったオレンジと、塩茹でアスパラとで盛り付ける。
さんまの蒲焼風（２人分）
＊NHK「生活ホットモーニング」平成１１年１１月１６日放送で紹介
材料：３枚おろしのさんま（さんま1〜２尾分）に
醤油,みりん,酒を振りかけたもの.（酒・醤油・みりんが１・１・１が目安）
作り方：３枚おろしのさんまの皮に切りこみを入れ,
アルミ箔をしいたオーブントースター用の焼き皿に並べて
７分ほど焼く.(上火が強くて焦げそうなら,上にホイルをかぶせte調節する)
※茹でアスパラや,生のネギを巻いて、焼いてもいい。
※たれに、生姜を加えてもいい。ゆずをくわえると、「幽庵焼き」になる。
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