04　ごまを使った料理いろいろ
　
　　　　　　　　　　　　　ごまを使った料理いろいろ
　
　　　　　　　　　　　　　　参考：カタギ食品株式会社「もっともっとのごま料理」
　
【基本ごまだれ（スーパー便利だれ）　−　もっとヘルシーに・もっと美味しく】
　材料：１1/4ｶｯﾌﾟ分／すりごま１ｶｯﾌﾟ(100g)，醤油大匙５杯，味醂大匙３杯，砂糖大匙
   １〜２杯，下ろし生姜ｼｮｳｶﾞ大匙１杯
　作り方：分量の調味料を合わせ，すりごまを加えて良く混ぜ合わせる。
　
〈基本ごまだれの用い方〉
［ﾌﾞﾛｯｺﾘｰと人参のごま和え］
　材料：４人分／ﾌﾞﾛｯｺﾘｰ100g(大1/2個)，人参50g，基本ごまだれ大匙３杯
　作り方：ﾌﾞﾛｯｺﾘｰは小房に分け，人参は細切りにしてそれぞれ茹で，基本ごまだれで和
　　える。
　調理時間10分，一人分のｴﾈﾙｷﾞｰ49Kcal･ｶﾙｼｳﾑ68mg
　
［烏賊ｲｶとｼｼﾄｳのごま味煮］
　材料：４人分／槍烏賊ﾔﾘｲｶ（小）200g，ｼｼﾄｳ100g，ごま油，基本ごまだれ1/2ｶｯﾌﾟ
　作り方：�@烏賊は半分に切って，ｼｼﾄｳと一緒にごま油で炒める。
　　�A基本ごまだれと水1/2ｶｯﾌﾟを加えてｻｯと煮る。
　調理時間10分，一人分のｴﾈﾙｷﾞｰ151Kcal･ｶﾙｼｳﾑ126mg
　
［鶏のごま照り焼き］
　材料：４人分／鶏腿ﾓﾓ肉２枚，ｻﾗﾀﾞ油大匙１〜２杯，基本ごまだれ1/4ｶｯﾌﾟ
　作り方：�@鶏肉はﾌｫｰｸで所々突いて，基本ごまだれをまぶして約30分置く。
　　�Aｻﾗﾀﾞ油で�@の鶏肉の両面を色良く焼き，蓋ﾌﾀをして弱火で中まで火を通す。
　調理時間10分，一人分のｴﾈﾙｷﾞｰ295Kcal･ｶﾙｼｳﾑ68mg
　
［炒め膾ﾅﾏｽ］
　材料：４人分／人参100g，蓮根200g，干し椎茸５枚，ごま油，調味材料（酢大匙３杯,
　　基本ごまだれ1/4ｶｯﾌﾟ,椎茸戻し汁1/4ｶｯﾌﾟ）
　作り方：戻した薄切り椎茸，人参，蓮根の順にごま油で炒め，調味材料を加えて味が
　　　馴染む程度に煮て，冷ます。好みで茹でた莢隠元ｻﾔｲﾝｹﾞﾝを添える。
　調理時間15分，一人分のｴﾈﾙｷﾞｰ111Kcal･ｶﾙｼｳﾑ76mg
　
［茸ｷﾉｺとﾂﾅのｽﾊﾟｹﾞﾃｨ　−　ﾊﾟｽﾀｿｰｽに］
　材料：４人分／ｽﾊﾟｹﾞﾃｨ400g，生椎茸８枚，榎茸ｴﾉｷﾀﾞｹ100g，占地ｼﾒｼﾞ茸100g，ﾂﾅ１缶
　　(100g)，基本ごまだれ1/2ｶｯﾌﾟ，大葉６枚
　作り方：�@椎茸は細切り，ｴﾉｷﾀﾞｹは根元を切り，ｼﾒｼﾞは小房に分けて置く。
　　�Aﾂﾅを汁毎と�@の茸を炒め，基本ごまだれを加えて更に炒め，茹でたｽﾊﾟｹﾞﾃｨに載
　　　せ，千切り大葉を散らす。
　調理時間20分，一人分のｴﾈﾙｷﾞｰ526Kcal･ｶﾙｼｳﾑ139mg
　
［牛肉と三つ葉のﾁｧｰﾊﾝ　−　ﾁｬｰﾊﾝの味付けに］
　材料：４人分／ご飯（どんぶり４杯分）800g，牛薄切り肉200g，卵２個，長葱ﾅｶﾞﾈｷﾞ
　　1/2本，三つ葉１束，ｻﾗﾀﾞ油大匙３杯，基本ごまだれ1/2ｶｯﾌﾟ，塩少々，黒いりごま
　　適宜
　作り方：�@半量のｻﾗﾀﾞ油で軟らか目の炒り卵を作る。
　　�A残りのｻﾗﾀﾞ油で長葱の粗微塵と１�pに切った牛肉を炒め，塩で味を付ける。これ
　　　にご飯も加えて炒め，基本ごまだれで調味し，２�pに切った三つ葉と�@の炒り卵
　　　を加えてｻｯと炒めて，黒いりごまを振る。
　調理時間15分，一人分のｴﾈﾙｷﾞｰ580Kcal･ｶﾙｼｳﾑ187mg
　
［ｾﾛﾘと海老のごまﾏﾖﾈｰｽﾞｻﾗﾀﾞ　−　ｻﾗﾀﾞｿｰｽに］
　材料：４人分／ｾﾛﾘ２本，海老（ﾌﾞﾗｯｸﾀｲｶﾞｰなど）８尾，調味材料（ﾏﾖﾈｰｽﾞ大匙２杯･
　　基本ごまだれ大匙２杯）
　作り方：�@ｾﾛﾘは筋を取って５�pに切り，ｻｯと茹でて縦に薄切りにする。
　　�A海老は背腸ｾﾜﾀを取って茹で，殻を剥いて３〜４つに削ぎ切りにする。
　　�B調味材料で�@と�Aを和える。
　調理時間10分，一人分のｴﾈﾙｷﾞｰ101Kcal･ｶﾙｼｳﾑ98mg
　
［豚肉のｱｽﾊﾟﾗｶﾞｽ巻揚げ　−　揚げものや付けだれに］
　材料：４人分／豚生姜焼き用肉12枚（300g），ｸﾞﾘｰﾝｱｽﾊﾟﾗｶﾞｽ６本，基本ごまだれ1/4
　　ｶｯﾌﾟ，片栗粉少々，黒いりごま適宜，揚げ油適宜
　作り方：�@ｱｽﾊﾟﾗｶﾞｽは豚肉の幅より少し長めに切る。
　　�A豚肉で�@のｱｽﾊﾟﾗｶﾞｽを巻き，基本ごまだれをまぶし付け30分置く。
　　�B片栗粉に黒いりごまを混ぜて，�Aの巻き豚肉にまぶし，約170℃の揚げ油で色良く
　　　揚げる。
　調理時間20分，一人分のｴﾈﾙｷﾞｰ356Kcal･ｶﾙｼｳﾑ127mg
　
【基本ごまフレーク】
　材料：１ｶｯﾌﾟ分／すりごま40g，粉鰹ｺﾅｶﾂｵ30g，醤油大匙１杯，味醂大匙１杯，天日塩
　　（又は食塩）小匙１杯
　作り方：材料を合わせて，ﾌﾗｲﾊﾟﾝで焦がさないように炒る。
　
〈基本ごまフレークの用い方〉
［青菜ご飯］
　基本ごまフレークに乾燥青菜（大根菜など）をﾌﾟﾗｽして振り掛ける。
　
［海老ご飯］
　基本ごまフレークに桜海老をﾌﾟﾗｽして振り掛ける。
　
［青海苔ご飯］
　基本ごまフレークに青海苔をﾌﾟﾗｽして振り掛ける。
　
［若布ﾜｶﾒご飯］
　基本ごまフレークに若布をﾌﾟﾗｽして振り掛ける。
　
［ｵｸﾗと白子ｼﾗｽ干しの和え物］
　材料：４人分／ｵｸﾗ16本，白子ｼﾗｽ干し40g，基本ごまﾌﾚｰｸ大匙２杯
　作り方：ｵｸﾗはｻｯと茹でて輪切りにし，他の材料と混ぜ合わせる。好みで酸橘ｽﾀﾞﾁの輪
　　切りを添える。
　調理時間5分，一人分のｴﾈﾙｷﾞｰ42Kcal･ｶﾙｼｳﾑ104mg
　
［ｵﾑﾚﾂ］
　材料：１人分／卵２個，ﾋﾟｻﾞ用ﾁﾞｰｽﾞ20g，青葱ｱｵﾈｷﾞ1/2本，牛乳大匙１杯，基本ごまﾌ
　　ﾚｰｸ大匙１杯，ﾊﾞﾀｰ小匙１杯
　作り方：卵をほぐし，ﾁｰｽﾞと青葱を小口切り，牛乳と基本ごまﾌﾚｰｸを混ぜ合わせ，ﾊﾞ
　　ﾀｰで焼く。好みの生野菜を添える。
　調理時間10分，一人分のｴﾈﾙｷﾞｰ337Kcal･ｶﾙｼｳﾑ258mg
　
［ｻﾗﾀﾞ漬け］
　材料：４人分／ｷｬﾍﾞﾂ,胡瓜ｷｭｳﾘ,人参合わせて200g，基本ごまﾌﾚｰｸ大匙１1/2杯，塩小
　　匙1/2杯，ﾚﾓﾝ汁少々
　作り方：�@好みに切った野菜に塩を振り，蓋ﾌﾀをして500W電子ﾚﾝｼﾞで約20分加熱する｡
　　�A加熱野菜の水気を捨てて，基本ごまﾌﾚｰｸとﾚﾓﾝ汁を混ぜる。好みにより�@の野菜に
　　　鷹の爪を加える。
　調理時間10分，一人分のｴﾈﾙｷﾞｰ19Kcal･ｶﾙｼｳﾑ28mg