１．山でバテない
　　　　　　　　　２．怪我・事故の防止
　　　　　　　　　３．山行のレベルアップ

いずれにしろ、山を楽しむには体力的な余裕が必要であり、苦しいだけの山登りなど実につまらないものです。以下、具体的な方法について私見を書いてみたいと思います。

上記目的から、山登りのためのトレーニングは、山でバテないための持久力養成、怪我を防止するための筋力と柔軟性をつける ことがメインとなります。

〔１〕持久力トレーニング

週２〜５日の頻度でランニングまたは、バイク（エアロバイクでよい）を１回３０分程度行う。心拍数120〜140／分のペースで、息は切れないが１０分ぐらいで汗ばむぐらいの負荷がよい。私見を言えば、バイクの方が足の筋力がつくし、ヒザに衝撃がかからず山登りに向いていると思う。

〔２〕筋力トレーニング

障害の防止をメインに１５〜３０回程度繰り返せる負荷で、下記３つを週２〜５日実施する。尚、筋力アップが目的の場合は、５〜１０回しか繰り返せないレベルまで負荷を上げること。 ・腕立て伏せ：ザックを背負うための筋力をつける。子供を背中に乗せてやると効果的。 ・腹筋：腰痛防止のために是非やるべし。腰痛持ちの人（私もそうです）は、やっておかないと悪化する。 ・スクワット：ヒザの障害防止に有効。物足りなければ、壁につかまって片足でやるか、誰かをおんぶする。 　 　 トレーニングの理論と実践資料　(山登りトレーニングの理論の要点をまとめました)

〔３〕ストレッチング

筋力もさることながら、柔軟性がないと下りの時の足首・ヒザ・腰の衝撃がうまく吸収されずに、一番弱い部分に障害が起きる。したがって、山登りのためのストレッチングは足首・ヒザ・腰の柔軟性を養うことを念頭において行う。

〔４〕登山マラソン

体力に多少の自信があれば、腕試しに登山マラソンに出てみると良い。私が出たのは、六甲全山タイムトライアルと富士登山競争、伊吹山登山マラソンですが、その他各地でいろいろな大会があり、ランナーズ等の雑誌の大会情報に掲載されています。実際の登山では、体力を使い果たすようなことは遭難に直結するため御法度ですが、レースなら存分にトレーニングの成果を試すことができます。ここで自分の限界を把握しておくことは、あなたの山登りに対して決して損にならないと思います。以下、私が出た大会の紹介です。 六甲全山タイムトライアル 須磨浦公園からスタートして、六甲最高点を経て宝塚の塩尾寺まで全長５２ｋｍのロングレース。前半のアップダウンで足を温存することと、摩耶山から最高点に至るロードの登りでいかにスピードを維持するかがポイント。また、ルートも迷いやすい所が数箇所あるため、下見は必要。たいへんやりがいのあるレースです。 富士登山競争 五合目コースと山頂コースがある。私が出たのは山頂の方。いずれも富士吉田市役所が起点。山頂コースは高度差３０００ｍ以上あり、気温差による体調の維持（足のケイレンなど）と、馬返しから延々と続く登山道の登りをこなす筋力がポイント。制限時間は４時間半と厳しい。完走率は、天候に左右されるが平均７０％。 伊吹山登山マラソン 標高１３００ｍの山なので足慣らしによい。しかし、９合目の急登はなかなかきつく、なめてかかると足がつる。