自然考庵
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生命起源栄養素生態系

栄養(おいしく食べよう)

私たちの体は、約60兆個の細胞よりできていて、これらの細胞は常に新しい細胞をつくるためやエネルギーを 得るために、同じ生き物からなる食物を摂取しなければなりません。食べると言うことは、栄養素を分解 吸収し、体を動かし考えるためのエネルギーを得、細胞の再生により、健康な体を維持するための大切な行為ですから、 生きることの基本だと思います。毎日の食事を、おいしく感謝の気持ちでいただきたいと思います。

食事に関してお釈迦様が残された、有名な言葉がありますので、ここに載せておきたいと思います。 実際の語録は律宗の開祖である道宣さんが著した四分律行事鈔の五観の偈の中で述べられているそうです。 日常生活と直接結びつきませんが、いくつかの言葉は納得できるものです。


食事の言葉(五観の偈)
順位読み下し古語現代語訳
功の多少を計り、彼の来処を量る。今いただく食事は、大自然の恵みより成り、
多くの人の手によってなる尊いものであることを考える。
己が徳行の全欠を忖(はか)って、供に応ず。自分の行い(六度)が、いかに不十分かを認識して、
(受けるにふさわしいかを考え)この大切な食事をいただく。
心を防ぎ過貪等を離るるを宗(しゅう)とす。食事に対しても、こころをよく整え、
貪り等(怒り、愚痴)の心を離れることを基本とする。
正に良薬を事とするは、形枯(ぎょうこ)を療ぜんが為なり。食べ物は、すべて良い薬と思い、
自分の体を健康に保つため、適量をいただく。
道業を成ぜんがために応(まさ)に此の食を受くべし。世のため人のためになる行いを成功させるためには、
今を生かさせてもらい、この食事をいただかなくてはならない。
六度:仏教で言う実践徳目、六波羅蜜のこと。布施[無畏施]、持戒[戒めをよく守る]、忍辱[はずかしめを堪え忍ぶ]、
精進[努力してやまない]、禅定[こころをよく整える]、智慧[平等性智・大円鏡智]。




体に必要な栄養素

食事をとるときには、全ての栄養素をバランスよく取るのが理想的でしょうが、実践するのはなかなか難しいと思います。食事摂取には、栄養素の量を左の図のようにピラミッド型に取るのがいいようです。 多い順に、1.炭水化物、2.ビタミン、ミネラル、水分、3.たんぱく質、4.脂肪、油。となります。これをフードピラミッドと呼ぶようですが、この方法が健康維持に欠かせないようです。

また、食事をとる時間は30分が理想で、一口で食べ物をかむ回数は20〜30回程度がいいようです。


栄養価の高い旬の食材 

食材分類穀類芋類豆類野菜類果実類きのこ類
主栄養素炭水化物炭水化物たんぱく質ビタミン、ミネラルビタミンβグルカン
食材名ごはん、パン、めんさつまいも、じゃがいも大豆、あずき、豆腐キャベツ、にんじん、トマト、きゅうりみかん、りんごしいたけ、まいたけ

食材分類海藻類魚介類肉類卵類乳製品油脂類
主栄養素ミネラルたんぱく質たんぱく質たんぱく質、コレステロールカルシウム脂肪酸
食材名のり、こんぶ、ひじきまぐろ、かつお、あさり、えび、いか牛肉、豚肉、鶏肉たまご牛乳、ヨーグルト、チーズオリーブ油、バター

炭水化物(人体の約2%)
食物の中でもっとも多い栄養素である炭水化物。主なはたらきは、体の力やエネルギーのもとです。 主に、穀類、イモ、砂糖などがあり、分解にはビタミンB1が必要です。人間の体内で消化吸収されない 炭水化物を食物繊維と呼び、栄養効果もあります。

脂質(人体の約15%)
植物性を油、動物性のものを脂と呼びます。脂質は、体の中で細胞膜の構成成分や血液成分となります。 脂質の一種、コレステロールは、細胞膜の形成に重要な物質ですが、取りすぎに注意が必要です。 体内で合成されない必須脂肪酸は主に植物油に含まれます。主なはたらきは、体の力や高効率のエネルギーのもとです。 また、ビタミンA、D、Eやカロテンの吸収を助ける作用があります。動物性脂質やコレステロールは、過剰摂取に注意が必要です。 又、植物油でも、加工された油には、トランス脂肪酸と呼ばれる、油が含まれ、この油も、過剰摂取には注意が必要のようです。 2007/06:追記

たんぱく質(人体の約16%)
主なはたらきは、体の骨格、筋肉、血液、臓器、毛髪、爪などをつくり、また力やエネルギーのもとでもあります。 たんぱく質は体内でアミノ酸に分解されますが、体の中で合成されない9つの必須アミノ酸は、 卵、乳、肉、魚、などの動物性食品に多く含まれます。また、植物の中では豆類などに、比較的たんぱく質を多く含むものがあります。

ビタミン(体内に微量)
力やエネルギーにはなりませんが、ビタミンの多くは、体内で合成できないので、必ず摂取しなければなりません。 ビタミンは他の栄養素の吸収効率を高め、体調を整える働きがあります。

ミネラル・無機質(人体の約5%)
上記の有機化合物以外の栄養素である無機質は、骨や歯などをつくり、たんぱく質や他の化合物と結合して 筋肉、皮膚、臓器、血液、酵素などをつくります。この栄養素も体内で合成できないので必ず摂取しなければなりません。

カロテン
動植物に含まれる重要な色素[黄・赤・紫]のカロチノイドの一種。体内の活性酸素を消去する働きもあります。 カロチノイドの一つβ−カロテンは体内に摂取されると分解されて、ビタミンAに変わります。

水分(人体の約60%)
栄養素としての働きはないが、生命を維持するには欠かせない物質。
栄養素の運搬や老廃物の排泄。消化、吸収を助けます。発汗作用による体温調節。栄養素の化学反応を助けます。

その他、最近注目を集めている栄養素にポリフェノールやアミノ酸の一種・タウリンや、レシチン、キチン質、硫化アリル など、食物には、まだまだ知られていない効能があるようです。一人暮らしをしていると食べ物が偏ってしまうので、バランスのよい食事を心がけたいと思います。

食材・リンク




栄養素の表

栄養素代表食物機能栄養素が構成する元素
炭水化物パン、ご飯、砂糖、うどん、イモ力やエネルギー炭素、水素、酸素
たんぱく質肉、たまご、納豆、魚、大豆力やエネルギー
骨や筋肉、血液や臓器を構成
炭素、酸素、窒素、水素、硫黄
脂質サラダ油、バター、マヨネーズ力やエネルギー
細胞膜の構成成分や血液成分
炭素、水素、酸素
ビタミン下表を参照からだの調子を整える炭素、水素、酸素、窒素、硫黄、リン
ミネラル下表を参照骨などの組織をつくる
からだの調子を整える
下表参照
カロテンほうれん草、カボチャ、にんじん、小松菜からだの調子を整える
皮膚や粘膜の保護
炭素、水素、酸素



ビタミンの表(他の栄養素の吸収効率を高める)

    
ビタミン種別代表食物機能
ビタミンAレバー、うなぎ、春菊、にんじん皮膚や粘膜を健康に保つ
ビタミンB1豚肉、うなぎ、枝豆、とうもろこし、パン酵母糖質、脂質、たんぱく質の代謝
ビタミンB2レバー、さば、のり、納豆糖質、脂質、たんぱく質の代謝
ビタミンB6マグロ、さんま、レバー、パン酵母新しい細胞を作るための準備や補助をする
ビタミンCめキャベツ、ブロッコリー、柿毛細血管、歯、骨、結合組織の作用を正常に保つ
ビタミンDさけ、さば、さんまカルシウムとリンの吸収促進
ビタミンE落花生、緑茶、アボガド細胞、組織の正常機能の維持

ビタミンB、Cは水溶性で、体内に蓄積されないから毎日摂取する必要があります。ビタミンA、D、Eは脂溶性。




ミネラル(無機質)の表

栄養素代表食物機能
カルシウムチーズ、牛乳、海藻骨や歯の主成分、血液凝固の補助
リンそば、あさり、大豆、ヨーグルトカルシウムと結合して骨や歯をつくる
ナトリウム、塩素食塩(1日10グラム以下)ナトリウムは血清、塩素は胃液[塩酸]の主成分
カリウムわかめ、昆布、里いも、バナナ細胞内液や赤血球にある、筋肉の活動に必要
マグネシウムごぼう、しょうが、納豆骨の中でカルシウムの作用を助ける
レバー、あさり、ほうれん草血液中のヘモグロビンに含まれ酸素を運搬する
カキ、レバー、豆類ヘモグロビンの合成、鉄の吸収を助ける
ヨウ素海藻類、魚介類甲状腺ホルモン、白血球の構成成分
亜鉛カキ、レバー遺伝子の複製・修正やたんぱく質合成などの酵素成分
参考文献:資格ガイド「調理師」成美堂出版。 クスリになる食べ物辞典」ナツメ社。「理科学習表」第一学習社。
自宅でできる坐禅の心得(金園社)、入門栄養学(培風館)

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