・小松菜・・・２−３株(洗って２−３センチに刻む）
・ゆでタケノコ・・・30グラム（うす切り）
・ちくわ・・・1本（うす切り）
・煮汁・・・｛水・・・1カップ、かつお節のパック・・・1パック（3グラム）、砂糖・・・大さじ１、・うす口醤油・・・大さじ１｝
・卵・・１個
【作り方】
１、水1カップを小鍋で煮立て、小松菜とちくわ、かつおぶしをいれます。小松菜がしんなりしたら、たけのこのうす切り、砂糖、醤油の順にいれます。
２、とき卵をまわしいれ、蓋をして、火をとめて卵を蒸らします。
小松菜は東京の小松川周辺で多く栽培されていたことから命名された野菜で、お正月の関東のお雑煮にはかかせません。冬菜、雪菜とも呼ばれ、鉄分、カルシウムの含有量は青菜の中でトップクラスなので、ストレスを和らげたり骨や歯をつよくしてくれます。。
このメニューは、かつおぶしとちくわから、よいだしがでるので、べつにだしを用意する必要はありません。小松菜がたっぷり食べられて、身体が温まります。
【材料】2-3人分
・小松菜・・・２−３かぶ(3センチに切る）
・ちりめんじゃこ・・・大さじ２
・塩・・・小さじ1/2
【つくり方】
１、洗った小松菜とじゃこをざるにのせ、熱湯を上からまわしかけます。
２、さっと水をかけてしぼり、ビニール袋にいれて塩を加え、手でもみます。
３、冷蔵庫で冷やし、食べるとき水気をしぼってもりつけます。このまま2日ほどもちます。すぐ食べたい場合は冷凍庫で１0分ほど冷やすとしゃきっとします。
じゃこもカルシウムが豊富ですが、小松菜も青菜の中でカルシウムの含有量がトップクラスなので、まさにカルシウムたっぷりの即席漬けです。小松菜には肌をきれいにするビタミンＡやＣが豊富ですが、即席漬けだとそれを無駄にせずに作れます。熱湯をかけることで小松菜の組織がしんなりし、短時間で味が染み込むのですが、熱湯をかけすぎるとビタミンＣが失われるので、くれぐれも「さっとかける程度」にしてください。
【材料】2人分
・小松菜・・・２−３株（洗って2-3センチに切る）
・干しエビ・・・大さじ２
・ごま油・・・小さじ１
・木綿豆腐・・・1/2丁
・塩・・・小さじ1/3
・水・・・2カップ
・片栗粉・・・小さじ1(小さじ２の水でとく）
【作り方】
・ごま油で、干しエビ、切った小松菜を炒め、豆腐を崩しながらくわえて火をとおしたら、2カップの水を注いで煮ます。塩で味をととのえ、水どき片栗粉でとろみをつけてできあがりです。
簡単にできて蛋白質、カルシウム、鉄分がたっぷりとれるスープです。市販のスープの素を使わないのに、干しエビからでるうまみと、ごま油の風味で、とてもおいしいスープが簡単にできます。小松菜のカロチンは油ととると吸収がいいので、ごま油ととるのは合理的です。小松菜はアクがすくないので下ゆでせずにスープに使えていいですね。
【材料】2〜３人分
・小松菜・・・２−３株
・うずらの卵・・・４〜６個
・かにカマボコ・・・3本
・辛子ドレッシング・・・｛マヨネーズ・・大さじ１、酢・・・大さじ１、砂糖・・・小さじ1/2、ねりがらし・・・少々｝
【作り方】
１、鍋に湯をわかし、塩少々をいれ、小松菜をさっとゆでてとりだし、水をかけて冷まし、しぼって食べやすくきります。
２、粉ツナをゆでた鍋の湯はすてずに、うずらの卵をいれてふたをし余熱1分半ほどでゆで卵にしておきます。
３、ドレッシングの材料をあわせます。ゆでたうずらの卵、かにカマボコ、しぼった小松菜をドレッシングであえます。
サラダというとレタスやきゅうりなど生野菜を連想しがちですが、栄養的には加熱した緑黄色野菜のサラダのほうがおすすめです。このサラダは、鉄分、カルシウム、カロチン、蛋白質がしっかりとれ、しかも朝食によく合います。マヨネーズは酢と辛子と砂糖でうすめた辛子ドレッシングが、小松菜のほろ苦さやゆで卵によくあいます。
【材料】2人分
・小松菜・・・・２−３株（2-3センチに切る）
・にんじん・・・少々（せん切り）
・あえごろも・・・｛すりゴマ・・・大さじ１、みそ・・・小さじ１、しょうゆ・・・・小さじ１
砂糖・・・小さじ1/2、・ごま油・・大さじ１｝
【作り方】
１、小松菜は、塩を入れた熱湯でさっとゆで、水をかけて冷まします。
２、あえごろもをあわせて、水気をしぼった小松菜、せん切りのにんじんをあわせます。好みで一味とうがらしを加えます。
ナムルは、韓国風のあえ物です。ごま油、しょうゆ、いりゴマ、おろしにんにくであえるのが一般的ですが、朝食ににんにくを食べるとにおいが気になることも多いと思うので、にんにくでなく、味噌で香りをだしました。小松菜には、肌荒れ予防になるカロチンがたっぷりありますが、カロチンは油ととると吸収がいいので、ごま油をつかったこのあえ物は合理的です。ビタミンＣがなくならないように、さっとゆでてください。