かぼちゃをつかった朝食メニュー
TOKYO FM 　　放送 バッグナンバー	レシピ＆写真　　武田三花　（料理研究家・料理エッセイスト）

　かぼちゃを使ったメニュー
「冬至に食べると風邪をひかない」といわれますが、実は日本のかぼちゃの収穫は夏。
風通しのよいところに丸ごとおいておけば夏から冬至まで、ずっとおいしく食べられる野菜で、
逆に言えば「冬至のころまでに、保存しておいたかぼちゃを食べきりましょう」ということでもあります。
皮が緑っぽくて凹凸の少ない西洋かぼちゃと、皮が黒っぽくてでこぼこの多い日本かぼちゃがありますが、
ここでは西洋かぼちゃを使ってください。
西洋かぼちゃは別名「栗かぼちゃ」ともいい、日本かぼちゃよりも糖分が多く甘みがあります。

炭水化物が多いので、栗やサツマイモにも似た味わいですが、
栄養的に決定的にちがうのは、かぼちゃのビタミン類の多さ。
かぼちゃの黄色い色はβ‐カロチンで、栗やサツマイモに比べ、100倍から150倍。
β‐カロチンは体内で必要な量に応じてビタミンAに代わり、皮膚や粘膜、目の健康を保ちます。
ビタミンEも多く、栗の15倍、サツマイモの3倍。ビタミンEは、若返りのビタミンともいわれ、血行をよくするので、
夏場は冷房対策によく、秋冬は身体をあたためてくれます。
ビタミンCの含有量も、栗やサツマイモより上回り、加熱に強い事が特徴です。
ビタミンCは、美肌をつくり、風邪の予防に役立ちます。

カントリー風かぼちゃステーキ ひとり分　　2００kcal　　　調理時間　　1０分	アメリカでは、10月31日のハロウイーンが近づくと、大きなかぼちゃの中味をくり抜いてお化けちょうちんを作り、その中身を、パイやスープに活用します。 私たちもハロウィーン気分でかぼちゃを食べませんか。 【材料】２人分 ・かぼちゃ・・・くし型にきったもの（70グラム）を２切れ ・ベーコン・・・2枚 ・レモン汁・・・大さじ１ ・しめじ・・・少々 ・カレー粉、しょうゆ・・・各少々 ・バター、または油・・・10グラム 【つくり方】 １、くし型に切ったかぼちゃを、電子レンジに5分かけます。 ２、かぼちゃにベーコンを巻きつけ、油少々をしいたフライパンで表面を焼き、カレー粉、しょうゆを少しふりかけて味付けします。 ３、しめじも一緒に焼いて添え、レモンをしぼって食べます。 かぼちゃは糖質が多いので、朝の主食がわりにもいいでしょう。ビタミンA、C、Eが豊富なので、目や肌をきれいにし、風邪を予防してくれます。 我が家はこのメニューに、ミルクをかけたコーンフレークを添えています。 かぼちゃに多いカロチンは、脂溶性なので、ベーコンやバターととると吸収がよくなります。
かぼちゃのモーニングサラダ かぼちゃの黄色、水菜の黄緑、トマトの赤・・と 鮮やかな色あいのサラダをご紹介します。 ひとり分　　１１０kcal　調味時間・・１０分	【材料】３人分 ・かぼちゃ・・２００グラム ・玉葱ドレッシング｛玉葱みじん切り・・・50グラム、・酢・・・大さじ１、サラダ油・・大さじ１、塩・・・小さじ4分の１、こしょう・・・少々｝ ・水菜・・・100グラム ・ミニトマト・・5-6個 【作り方】 １、かぼちゃは、一口大に切ってさっと水をくぐらせ、電子レンジにかけます。目安はだいたい5分、やわらかくなるまで加熱します。 やわらかくなったら、緑の皮をとりのぞき、皮は別に刻みます。 ２、玉葱ドレッシングの材料をあわせ、かぼちゃが熱いうちにふりかけてさまします。 ３、ざくぎりの水菜、きざんだかぼちゃの皮、ミニトマトを混ぜます。 かぼちゃの黄色い色には、カロチンがたっぷりで、栗やサツマイモの100倍から120倍もあります。カロチンは身体の中でビタミンＡにかわって目や肌の健康をととのえてくれます。 加熱に強いビタミンＣも多いので、風邪予防になります。 「かぼちゃや芋は、ぽくぽくしていて、なんだかもたれるので、苦手」という友人のために考えたレシピです。トーストや紅茶によくあいます。
ほうとう風煮込みうどん 山梨の郷土料理のほうとうをご紹介します。これは、煮干のだし汁にかぼちゃなど野菜をたっぷりいれ、生のうどんをそのままいれて煮込む料理です。 ひとり分・・・３９０kcal　調理時間・・・25分	【材料】２人分 ・かぼちゃ・・・１５０グラム（種やわたを除いた重さ）（7ミリ厚さの薄切り） ・にんじん・・　5０グラム（うすい半月切り） ・だいこん・・50グラム ・ごぼう・・・５０グラム（ささがき） ・しめじ・・・少々 ・鶏肉・・１００グラム（しょうゆ、酒を小さじ１ずつふりかけておく） ・ちくわ・・・1本（薄切り） ・長ネギ・・・1/3本 ・万能ネギ・・・少々 ・ゆでうどん（あれば、きしめん）・・１玉 ・煮干・・・10尾 ・みそ・・・３０グラム ・みりん・・・小さじ１ ・七味唐辛子、わさび・・・適宜 【作り方】 １、水4カップに、煮干をいれてしばらく置いたあと、火にかけ、だしをとります。 ２、薄切りに食べやすく切ったかぼちゃ、大根、にんじん、ごぼう、下味をつけた鶏肉、ちくわをいれ、野菜が柔らかくなったら、ネギと味噌、みりんをいれて、少し煮ます。 ３、うどんをいれて3分煮たら、万能ネギをちらし、わさびと七味唐辛子をそえて食べます。 ここではゆでうどんを使いましたが、きしめんのような平たいうどんをつかうと、よりほうとう風になります。 かぼちゃがとけて、汁が黄色く染まり、ほのかな甘さでおいしく、身体も温まります。 わさびをそえて食べると味がピリッと引きしまって、さらにおいしくなります。
かぼちゃのほっとするポタージュ ２日酔いの朝にもおすすめの、ほっとする温かいポタージュをご紹介します。 普通はバターをたっぷりつかい、生クリームを加えますが、胸焼けや胃もたれをしないように、バター控えめで、低脂肪乳を使いました。 綺麗な黄色のポタージュにしたい場合は、かぼちゃを下ゆでし、皮をとって作りますが、今回は、カロチンが豊富な皮もつかい、ビタミンが無駄にならないようにそのまま煮込みました。 ひとり分・・・130kcal　　調理時間・・・２0分	【材料】３人分 ・かぼちゃ・・・200グラム（種とわたをのぞいた重さ）（うすいくし型切り） ・玉葱・・50グラム（みじん切り） ・バター・・10グラム ・水・・・３００ｃｃ ・固形スープ・・1個 ・低脂肪乳・・・３００ｃｃ 【作り方】 １、細かく刻んだたまねぎとかぼちゃをバターで炒め、水３００ｃｃと固形スープをいれ、あくをすくいながら煮ます。 ２、かぼちゃが柔らかくなったらうらごすか、ミキサーやバーミックスなどですりつぶします。 ３、低脂肪乳をいれて一煮してできあがりです。
パンプキンマフィン ハロウィーンの季節なので、週末のブランチに、 ホットケーキミックスに刻んだかぼちゃを加えて、簡単なマフィンを作りませんか。 手軽に卵１個分で作れる、二人分のレシピで紹介します。朝が忙しい方は、作りおきしておくといいでしょう。 １個あたり　130kcal　調理時間　35分（オーブンの予熱時間を除く） 子供の頃、母がホットケーキを焼くときに、 かぼちゃを細かく刻んで生地に混ぜて焼いてくれたのをヒントに、 このマフィンを作りました。 甘さ控えめで、かぼちゃのビタミンAやEが加わってとてもヘルシーです。 コツは卵を湯煎でしっかりあわ立てることです。	【材料】・・・マフィン型６個分（2人分） ・西洋かぼちゃのせん切り・・・・１００グラム ・ホットケーキミックス・・・５０グラム ・無塩バター・・３０グラム ・卵（Lサイズ）・・・１個 ・砂糖・・大さじ３　　　　　　　・牛乳・・大さじ１ ・シナモン・・・少々　　　・レーズン・・・少々 【作り方】 １、耐熱皿に、せん切りにしたかぼちゃをいれ、バターをのせ、覆いをして電子レンジに３分かけます。バターが溶けたら全体をまぜます。 ２、ボールに卵を砂糖をいれ、湯煎にかけながらハンドミキサーで泡立てます。４倍以上の体積になるまでもったり泡立てます。 ３、ここに、かぼちゃとバター、ふるったホットケーキミックス、牛乳、シナモン、レーズンを加えてまぜます。 ４、オーブンを１７０度にし、かぼちゃいりの生地をマフィン型にいれて、２０分焼いてできあがりです。

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