調理時間 1０分 1人分 ７５kcal
脂質３．２ｇ 塩分１．２ｇ
2008年から、国の政策として、特定健診・特定保健指導が始まりました。
私も、メタボリックシンドロームのリスクがある人に保健指導にいっていますが、血圧や血糖、血中脂質の数値をよくするには、内臓脂肪を減らすことです。運動をしながら食生活を改善しましょう。
きょうは、「水菜と豚肉のお椀」です。汁物というより、温かいだし汁を使った水菜のおひたしのようなかんじです。内臓脂肪をおとすには、野菜をたくさんにし、油をあまりつかわないこと。忙しい朝、野菜をたくさんたべるためには、汁物にするのが一番簡単です。外食での汁物は具が少なく、塩分や脂だけをとっているようになりかねないので、家庭で具沢山の汁を食べましょう。
【材料】３人分
・だし汁・・・・５００ｃｃ
・塩・・・小さじ1/2
・水菜・・・・１２０ｇ（長さ3センチに刻む）
・豚肉のうすぎり・・・・ 脂肪をとって１２０g
【つくり方】１、豚うすぎり肉は脂身をとりのぞいておきます。油は１ｇ９kcalもありますから、面倒がらずにとりましょう。この肉は酒としょうゆを浸し、こしょうをふりかけておきます。
2、だし汁を煮立て、塩をいれ、ざく切りの水菜と肉を加えます。
３、肉に火がとおったらできあがりです。
白菜のスピード漬け青じそ風味
調理時間 ５分 1人分 1９kcal
脂質０．６ｇ 塩分 ２．５ｇ（漬け汁を含む）
1人分でも簡単に、おもいたったらすぐできる、「白菜のスピード漬け青じそ風味」です。
日本人の、肥満からくる糖尿病の有病率は50年でなんと50倍になってしまいました。昔の食卓のように、動物性の油が少ない、野菜のおひたしや、つけもの、あえものを、もっと食卓にのせたいものです。ただし、昔ながらの漬物は、塩分が高く、ご飯をたべすぎたり高血圧になったりする心配があるので、このレシピのようなサラダ感覚の浅漬けがおすすめです。漬け汁は塩分が高いので、飲まないようにしてください。
【材料（２人分）】
・白菜・・・葉２枚（１８０ｇ）
・塩・・・小さじ１
・酢・・・小さじ１
･青じその葉・・・2枚
・黒ゴマ・・・小さじ１
【作り方】
１、つけものにするときの白菜は、ちょっと水分がかわいてきたものでも大丈夫です。芯は繊維の方向に１〜2センチの幅に切りわけ、長さ３〜４センチにします。葉は食べやすいざくぎりにします。市販の白菜漬けの幅を細くした感じになりますがこのくらいに切るとすぐできます。これをポリ袋にいれます。
２、白菜１８０ｇにたいして、きざんだ青じそ２枚分、塩と酢を各小さじ１杯ずつ袋に加えます。これを、袋の外からぎゅっっぎゅっともみます。
３、全体に味がまわったら、袋からだして水気をしぼり、ごまをふります。
ブロッコリーのオーロラオニオン
調理時間 １０分 １人分 ７０kcal
脂質 3.2g 塩分 0.3g
低エネルギーになるように工夫したオーロラソースでオニオンスライスをあえ、ゆでたブロッコリーにのせました。生の玉ねぎの辛さがまろやかなソースのアクセントになって、ブロッコリーによくあいます。
マヨネーズは大さじ１杯で１００kcal前後もありますが、このオーロラソースは、マヨネーズをケチャップとプレーンヨーグルトでのばしたものなので、同じ量をマヨネーズだけにするのと比べて４分の１以下のカロリーになりました。このサラダ１人分は、マヨネーズ大さじ一杯よりも低エネルギーの７０kcalです。
【材料】（2人分）
・ブロッコリー・・・正味１２０ｇ（茎も皮をむいて使う）
・たまねぎ・・・１／８個分（スライス）
・トマト・・小１／２個（あらみじんに刻む）
・低エネルギーオーロラソース（マヨネーズ、ケチャップ・・・各大さじ１／２、プレーンヨーグルト・・・大さじ１、赤ワイン・・１滴）
・コショウ・・・少々
【作り方】
１、ブロッコリーは塩ゆでします。茎の部分は皮をむいて、食べやすくきり、やわらかくゆでます。
２、マヨネーズ、ケチャップ、プレーンヨーグルトをあわせ、赤ワインを１滴くわえてオーロラソースにします。スライスした玉ねぎをペーパータオルにとって、水分をとりオーロラソースであえます。
３、ブロッコリーとトマトを皿にもり、オーロラソースであえた玉ねぎをのせ、こしょうをふってできあがりです。
干物のバリバリ大根のっけもり
調理時間 １０分 1人分 110kcal
脂質 5ｇ 塩分 1.1g
朝ごはんに魚の干物を食べる方も多いでしょう。
干物は塩分がこいので、ご飯をたくさん食べてしまいがちです。
そこで、せんぎりの大根を干物におもいきりたくさんのせて、干物を崩しながら、いっしょに食べます。大根のせんぎりは、おろしがねのような形状で丸い穴のあいたスライサーでおろすと簡単です。干物は塩分で大根を食べるので、味つけは、ぎゅっとしぼったたっぷりのレモン汁に、風味付けにおとす１〜２滴のしょうゆだけ。干物の塩分によってはしょうゆもいりません。大根おろしでなくせんぎり大根なので、バリバリした歯ごたえをたのしみながら食べられます。青じそのせん切りを大根にまぜると香りがよくなります。
【材料】１人分
・魚の干物（アジなど）・・・１尾（８０ｇくらい）
・大根・・・７０グラム ・青じその葉・・・４枚 ・レモン汁・・・大さじ1 しょうゆ・・・１〜２滴
【作り方】１、干物を魚焼きグリルか網で焼きます。この料理の場合は意外なようですが、耐熱皿にいれ、覆いをして電子レンジに３分かけて蒸し焼きにしてもOKです。
２、干物を焼く間、大根をスライサーなどをつかって、せん切りにします。青じその葉は細かく刻んで大根にまぜます。
３、焼きあがった干物に大根のせんぎりをのせ、レモン汁としょうゆ1〜2滴とたっぷいりのレモン汁をふりかけます。干物を箸でくずし大根と混ぜていただきます。
菜の花畑の朝の味噌汁
調理時間 １0分
1人分 １１２kcal
脂質 6.１g 塩分1.4g
朝ごはんというと、卵料理。でも、スクランブルエッグや目玉焼きにすると、卵が油を吸って意外なほど高エネルギーになりがちですし、生卵をご飯にかけると、ご飯をたくさん食べてしまいそうです。
やせたいときの卵料理は、ゆで卵にしたり、野菜とたまごを蒸しやきにするのが安心。忙しい朝は、野菜たっぷりの味噌汁に卵をわりいれて半熟にしましょう。。
歯ごたえのある食材が加わると満足感があるので、菜の花に、たけのこもいれました。
【材料】（２人分）
・菜の花･･６０グラム ・ゆでたけのこ・・・・４０ｇ（うすぎり） ・みそ・・・大さじ１
・だし汁・・・３００ｃｃ ・卵・・・2個
【作り方】
１、菜の花は塩ゆでしてしぼり、２〜３センチ長さに切っておきます。
2、だし汁を沸騰させたら、スライスしたゆでたけのこ、菜の花をいれ、味噌をときいれます。
３、野菜の上にのるように卵をわりいれ、ふたをして、卵が半熟になったらできあがりです。