104　血液･血管の健康を保つ栄養素
　
　　　　　　　　　　　　　　参考：成美堂出版発行「脳梗塞･心筋梗塞を防ぐ食事」
　
〈血中のコレステロールを減らす食物繊維〉
　食物繊維は体内で消化出来ないため、かつては不要な成分と考えられていましたが、
現在では、健康に役立つ栄養素として重要視されるようになっています。食物繊維には､
水溶性と不溶性の２種類があり、特にコンニャクや海藻類などに多く含まれる水溶性食
物繊維は、コレステロールの吸収を抑制し、血中のコレステロール値を下げる働きがあ
ります。水溶性食物繊維を摂取すると、便への胆汁酸の排泄量が増えます。胆汁酸はコ
レステロールを原料として作られるので、結果的にコレステロールが減少し、動脈硬化
を予防することになるのです。
　
△食物繊維の多い食品
　干し柿　１個70g − 14.0g
　ラズベリー　0.5カップ100g − 4.7g
　おから　40g − 4.6g
　干しひじき　10g − 4.3g
　栗 ５粒100g − 4.2g
　切り干し大根　20g − 4.1g
　
〈動脈硬化を予防するポリフェノール〉
　肉中心の脂っこい食事をしているのに、フランス人だけは動脈硬化からくる心臓病の
死亡率が低い。「フレンチパラドックス」と呼ばれるこの謎を解いたのが、赤ワインに
特に多く含まれるポリフェノールです。
　動脈硬化の基になると云われている悪玉コレステロール（LDL）は、活性酸素によって
酸化されて酸化LDLになることで本当の悪玉になり、動脈硬化を引き起こします。ポリフ
ェノールのように抗酸化作用のあるものは、悪玉コレステロールが酸化するのを防ぎ、
酸化LDLを出来にくくする抗酸化作用が非常に高いことが分かっています。
　赤ワインをよく飲むフランス人は、知らず知らずのうちにポリフェノールを多く摂取
しているために、動脈硬化やその先にある心筋梗塞･脳梗塞を、未然に防ぐことが出来て
いたのです。
　
△ポリフェノールの多い食品
　赤ワイン　１杯100ml − 300mg
　バナナ　１本100g − 292mg
　マンゴー　0.5個100g − 260mg
　春菊　0.3把70g − 148mg
　納豆　１パック50g − 105mg
　日本茶･コーヒー　１杯100ml − 100mg
　
〈抗酸化作用のあるビタミンＡ − β-カロチン〉
　β-カロチンはビタミンＡの一種です。ビタミンＡには、初めからビタミンＡの形で食
品に含まれる動物性の「レチノール」と、緑黄色野菜に多く含まれ、体内でビタミンＡ
に変わる「β-カロチン」があります。ビタミンＡは、ビタミンＣ･Ｅと共に老化防止の
ビタミンとして知られていますが、特にβ-カロチンには、ポリフェノールと同様に抗酸
化作用があり、悪玉コレステロールの酸化を防いでくれます。
　β-カロチンは体内に入ると必要な分だけビタミンＡに変わるので、β-カロチン独自
の効果を期待するなら、多めに摂っておくことが必要です。β-カロチンは脂溶性ビタミ
ンなので、油と一緒に摂ると、吸収しやすく効果的です。緑黄色野菜と油の組合せがお
薦めです。
　
△β-カロチンの多い食品
　モロヘイヤ　0.5袋50g − 5000μg
　にんじん　１本50g − 4500μg
　かぼちゃ　80g − 3200μg
　春菊　0.3把70g − 3150μg
　小松菜　0.3把100g − 3100μg
　ほうれん草　0.3把70g − 2940μg
　
〈コラーゲンの生成に関わるビタミンＣ〉
　ビタミンＣは、コラーゲンの生成に欠かせない栄養素です。コラーゲンとは、細胞や
組織を結合させる接着剤のような働きをする蛋白質で、体の組織を形成したり、若々し
く保つために必要不可欠な物質です。当然、血管の形成や維持にも関係します。動脈硬
化を起こした、固くてボロボロの血管とは反対に、しなやかでピカピカの血管は血液の
流れるスムーズになります。血管が詰まりにくいのは勿論、傷付きにくいので、血栓も
出来なくい理想的な状態の血管のことです。
　このような理想の血管を維持するためにも、ビタミンＣはたっぷりと摂りたいもので
す。過剰症の心配はなく、逆に摂取後2〜3時間で直ぐに排泄されてしまうので、食事毎
に補給するのが望ましいでしょう。
　
△ビタミンＣの多い食品
　柿　0.5個80g − 56mg
　ピーマン　中２個70g − 53mg
　パパイヤ　0.5個100g − 50mg
　いちご　10粒150g − 97.5mg
　ブロッコリー　小房4〜5個80g − 96mg
　キウイ　１個100g − 69mg
　
〈老化を防ぎ若々しさを保つビタミンＥ〉
　ビタミンＥの効果として挙げられるのが、強力な抗酸化作用です。ポリフェノールや
β-カロチン同様、血液中の悪玉コレステロールの酸化を食い止め、動脈硬化を防ぐ効果
があります。
　しかもビタミンＥなど抗酸化作用のある栄養素（抗酸化物質）は、活性酸素によって､
血管や粘膜など体内のあらゆる細胞が酸化し、老化するのを防いでもくれます。血管の
老化を防止し、若々しさを保つことは、動脈硬化や血栓の予防に繋がります。抗酸化物
質は、悪玉コレステロールの酸化防止と血管の老化防止と云う二つの側面から、心筋梗
塞･脳梗塞を防いでくれるのです。
　ビタミンＥの抗酸化作用はビタミンＣによって強められるので、二つを合わせて摂る
と、より効果的です。
　
△ビタミンＥの多い食品
　ひまわり油　大匙１杯13g − 5.1mg
　うなぎ蒲焼き　１串100g − 4.9mg
　アーモンド　10粒14g − 4.4mg
　かぼちゃ　80g − 4.1mg
　あんきも　0.3切25g − 3.5mg
　アボガド　0.5個100g − 3.4mg