ＴＨＥ　やせる！

正攻法　その１.　　運動＋食事＋変身法

　　　　　　　　　　　　運動は有酸素運動が脂肪を燃やすので、エアロビクス運動が良しとされ
　　　　　　　　　　　きたが､今は違う意見もあるのであまりとらわれないようにしよう｡
　　　　　　　　　　　　３０分とか１時間とかの意見も無視。
　　　　　　　　　　　　１５分程度１日３回､食前か食後、運動内容は何をやって良いかわから
　　　　　　　　　　　ない人はぶらぶら腕を振るだけでも良い､足の屈伸をするだけでも良い、
　　　　　　　　　　　　内容にこだわるのはもっとあと｡
　　　　　　　　　　　　１日３回×１５分

　　　　　　　　　　　　食事：　いくら運動をしてもブタのように食べたのではやせるわけはない、
　　　　　　　　　　　適正な量が必要だ｡
　　　　　　　　　　　　減量する時の摂取カロリーは男・１６００ｋｃａｌ､女・１４００くらいにするべき
　　　　　　　　　　　なのだが､計算するのは面倒でしょう。
　　　　　　　　　　　　それでは目安をいくつかあげましょう｡
　　　　　　　　　　　　食べ物はなるべくごはん　（お米を粒のまま煮た）を含めておかずも含め
　　　　　　　　　　　てご飯茶碗　１杯半　×１日３回
　　　　　　　　　　　　ルールはお腹がすくまでは食べてはいけない｡
　　　　　　　　　　　　１回の量は増やしてはいけないが､お腹がすきすぎて動けない人は４回
　　　　　　　　　　　にするのはＯＫ！
　　　　　　　　　　　　
　　　　　　　　　　　　変身：　変装しようと言う意味ではない、「目的が何かということを自分自
　　　　　　　　　　　身で認知しよう｡」ということである｡
　　　　　　　　　　　　やせることそのものが目的ではなく、「健康で他人に面倒を見てもらわな
　　　　　　　　　　　くてすむようになるとか」・「美しくスタイルが良くなりたい」とかの目的をもっ
　　　　　　　　　　　とはっきりさせることである｡
　　　　　　　　　　　　それにはいくつかに段階を分けた達成できる目標が必要である、いきな
　　　　　　　　　　　り１０Ｃｍも小さいウエストのスラックスやスカートを壁に飾っても自分を苦
　　　　　　　　　　　しめる事になるだけかもしれない｡
　　　　　　　　　　　　ウエストが５ｃｍ小さいスラックスを用意したのなら目標を達成できたかも
　　　　　　　　　　　しれないのだ､そしたらまた次の目標に向かって行動を起こす勇気と気力
　　　　　　　　　　　がわく｡
　　　　　　　　　　　　


　　　　　　　　　　　　注意：　目的がはっきりすると体重を落とすことが目標でない場合がある｡
　　　　　　　　　　　たとえばスタイルが良いことイコール体重を落とすことではない場合が往
　　　　　　　　　　　々にしてある｡
　　　　　　　　　　　　間違った減量法を繰り返しているうちに、「筋肉はなくなり腕の裏はぷら
　　　　　　　　　　　ぷら、足は細いがしまりがなく｡」こんな場合は体重が変わらないようにス
　　　　　　　　　　　タイルを良くする方法にしなければいけない｡
　　　　　　　　　　　　
　

その1
あなたはブロイラーになっていないか!

　ブロイラーと辞書を引けば、[運動させずに育てた丸焼き用の若鶏｡」と出ています｡
　これを見ただけでピンと来た人は､何がいけないかわかっている人です｡　
　飼育しているところを一度はテレビか何かで見たことがありませんか｡
一羽しか入れないスペースにいれられて運動は出来ないえう、時間がくるとベルトコンベア
ーで餌が出てきます｡

　いまのあなたは　「食べたくないのに食事の時間になったので食べている。」ということはあ
りませんか｡
　それともお腹がぺこぺこになっていますか。
　いや､もしあなたがお腹がペコペコになたとしても､それが食事の時間という状況に条件反
射しているとしたら､やはりあなたはブロイラーの状況に変わりはありません｡
　ブロイラーの状況であるかないかを判断するのはやはり客観的に見るのが一番です｡
　自分を客観的に見て、どう見ても仕事がデスクワーク程度のあまりエネルギーを消費しな
い仕事なら､そのレベルの食べる量に慣れていかねばなりません｡
　自分の適量（自分にあった摂取ｋｃａｌ）を知るために､時には食事の量減らしや､飛ばしは必
要かも知れません｡
　
　食べたら体を動かす、動かした分だけ食べる｡
　これは基本です

その2
やせることが目的か!　美しくなることが目的か！

　スタイルが良くなること、美しくなること、イコールやせることではないことを理解している
でしょうか｡
　減量、イコール健康ではないことが理解できているでしょうか｡
　体重が減っても実は醜くなっていたり、不健康になっていたり、こんなことはいくらでもあ
ります｡
　腕を上げて誰かにバイバイしてみてください｡
　腕の後ろの[お肉が」ぶらぶらしていませんか!　
　体重を落とすことが目的ではなく、ほんとうはひきしめて美しくなることが目的なのではな
いでしょうか｡
　確かにやせている人は洋服は何でも着れて外見では美しく見えます。
　でもお肉がプランプランした腕を見たとたん横を向きたくなることもあります｡
　脂肪は水より比重が軽いので重さの割には体積が大きいのです｡　
　ということは、体重が変らなくても脂肪が筋肉や血液や骨になっていけば体は細くなりま
す｡
　さらに、しまるところはしまるし、出るところは出てきます。
　土台となる筋肉がないところはだらんと垂れ下がり、新陳代謝も悪いので肌も美しくあり
ません｡
　土台となる筋肉がある程度あるところはふっくらと持ち上がります｡
　よく、筋肉マンのようになるのはいやだと心配している人がいますが、そんなに簡単には
筋肉はついてくれません。
　特に女性はホルモンの関係か筋肉はつきにくいので、トレーニング努力が必要です｡
　食事量を減らす減量を繰り返すうちに、だんだん体組成が悪くなり、筋肉が減り、基礎代
謝が減り、太りやすい体質へと変っていきます｡
　美しくやせること健康になること、イコール、トレーニングなのです｡
　ではどのようにトレーニングしたらよいのでしょうか!
フィットネス入門を見てください｡

　その３.
　部分的にやせる事はない！

　筋肉は部分的に付きますので、部分的に体の一部を引き締めることができます｡
　人によって付きやすいところに違いはあるようですが、脂肪は、食べたエネルギーが使
われなかった時に体全体に蓄積されていきますので、この部分の脂肪を取りたいといって
も不可能です｡
　ただし､それぞれつきやすい場所にもタイプがあるようで､リンゴ形と洋ナシ形という言い方
をします、要はお腹につきやすいか下半身につきやすいかということです｡
一般的に女性の場合は、最初に足の太ももの内側に付き、次が足全体とお尻に付きます。
　次にお腹、背中、腕、胸、首、顔ときます｡
　たいがいやせる時は、この逆の順でやせていきます｡　
　ただし、基本的には全体的にやせ、全体的に太ります｡

　ボデイビルダｰの筋肉をつける方法が、体を引き締め美しくなる参考になります｡
　まず、食事は減らさずウエイトトレーニングを　２〜３週間行ないます、次に少しのあいだ
有酸素運動をして脂肪を燃やします、最後に食事制限して脂肪をカットします｡
これで、全体的に引き締まり、すっきりした体になります｡
ちなみに、食事はウエイトトレーニングしたあと30分以内に取る事が望ましく､同時に柑橘類
を取ると尚効果的といわれています｡

その４.
そばでやせました　!

　血管をを強くするといわれているレシチンがたくさん含まれていて健康にも良いと言う事
で、昼食を１ヵ月間そばにしたら３ｋｇほどやせました。
　そば屋の宣伝をするわけではありませんが、麺類は消化がよいのでお腹に負担をかけ
ません。
目的は２つありました。
１つは胃にあまり食べ物が残っていない状態に慣れるということです。
２つ目は昼にとっている弁当を食べると､食べ過ぎで胃がもたれていたためです。（もちろん
残せば良いのですが､ブロイラーになっていてなかなか残せません。）
　乾麺を買ってきて、沸いている湯を火にかけ沸騰している湯に入れて４分半で出来上がり
ます。
　すぐに冷やして、麺つゆにワサビを入れて食べます。
　細い麺だと早く出来て便利です。
　作るから食べ終わるまで１０分しかかりませんので､忙しい人にはもってこいです。
　これは、作る場所がある場合しか出来ませんので､外食の場合はざるそばでやってみて下
さい。
　１〜２週間で体重は減りだしましたが､お腹の脂肪をつかんで薄くなったのが自分でわかる
ようになるのには３週間過ぎた頃でした。
　今の食事になれてきましたので､ブロイラーの状態からは抜け出すことが出来たと思います。
　いよいよトレーニングを開始します。

その５．
筋力トレーニングとカット

　筋力トレーニングだけやるとしまってくるわけではありません。
　筋力トレーニングをして、ある程度筋肉がついてきたなと思ったら、次はカットです｡
　筋肉がついてもそれほど筋肉が見えないし体重はあまり変りません｡
　見た目にあまり効果がないとそこであきらめてしまう人が多いのですが、実はお肉の下に
はもう締まった、すっきりした体ができているのです｡
　筋力トレーニングをがんがんやる時にあまり減量してしまいますと、逆効果になる場合が
ありますのでトレーニング中はあまり食事制限をしません。
　でもトレーニングがを２〜３週間続けたら、トレーニングを続けながら１週間ほど食事制限
をしてみましょう｡
　引き締まるところは引き締まり、出るところは出たすばらしいプロポーションのできあがり
です｡
　でも気に入らないところもあるでしょう｡
　そしたらもう一度トレーニングと普通の食事をし、次にカットを試みてみてください。

その６．
女性の筋力トレーニング
　
　男性と女性はもともとからだの作り方が違うので、同じようなトレーニングをしても
同じようには筋肉が着かない。
　大きな筋肉に大きな筋をつけるよりも、小さな筋を一つ一つやったほうが効くこともあるようで
　ベルトをして刺激したい筋を特定する必要もあるようです。
　たとえば、脚に筋肉をつけたければ男性の場合は大腿四頭筋を鍛えると一番大きくなるが
(レッグプレス）女性の場合は、レッグカールとエクステンションに分けたほうが良いようです。
できれば足首は細くしたいという希望も多くありますのでカーフレイズも必要になります。
と言う感じで、多くの種類のトレーニングを知って個々に鍛えることを知ることが大切です。


その７．
ビッグスリー

　「いろいろ考えるのは面倒くさい｡」人が多いでしょ。
　いつでもどこでも出来るトレーニング。
　しかも３種類だけ｡
　これでやらない人は､やせること､スタイルが良くなること､美しくなることはあきらめたほうが良い｡
　それは､珍しいものではない。皆さんが知っている｡
　　　　　　１・スクワット　
　　　　　　２・腕立て
　　　　　　３・腹筋
　この３種類だが､やり方がいろいろあるので､間違ったやり方をすると続かなかったり、腰を痛め
たりすることがある｡
　そして､づっと続けてやっているのに効果がないということになる｡
　それはトレーニング理論にあっていないからなんだよね｡
　まづ、スクワットは頭の後ろで手を組んで､前を見たまま､膝を曲げて腰を下げて､ゆっくり上げる｡
　腕立ては、男性は普通に。女性は膝を着いて始めるほうが良い。
　腹筋は臍を見るだけの腹筋から、膝を曲げて体を起こす方法もあるだろうが、
　私が行なっているのは男子平行棒の脚を直角に上げるあれである。
　回数は最初は出来る回数まで行なう｡（１週間もすると限界がわかる。）
　２〜３週間したら、２ＳＥＴにする｡
　毎日続けてもずっと同じ回数ではだめです｡
　回数が増えても、同じ負荷では効果がなくなります｡
　少しずつ負荷を強くするには、膝をついて腕立てを、膝をつかない腕立てにするとか｡
　でもある程度回数が出来るようになったら、ダンベルやバーベルが必要になるときもあります｡
　まず、男性は１００回を目標に｡
　女性は５０回を目標にしてください｡
　これだけやっても筋肉ウーマンにはなれない｡
　でも少しスタイルが良くなる！(必ず！)